Reducerea colesterolului: Ce influență are un stil de viață sănătos

Ce este colesterolul?

Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimilor, care se găsește în toate celulele umane și animale. Este necesar pentru procese importante din organism, de exemplu pentru producerea hormonilor (hormoni sexuali, cortizol) sau pentru producerea acizilor biliari, care sunt importanți pentru digestia grăsimilor. În plus, organismul produce vitamina D dintr-un precursor al colesterolului.

Preluați colesterol prin alimentație, dar organismul îl produce și singur în ficat. Colesterolul produs de organism se numește colesterol și reprezintă cea mai mare parte. „Doar o mică parte, și anume 20 la sută, provine din alimentație”, scriu Ernährungs-Docs în cartea lor „Cholesterin senken”.

Din ficat, colesterolul este transportat prin sânge către organe și țesuturi, unde este prelucrat în continuare. Excesul de colesterol este transportat înapoi la ficat, unde este descompus și eliminat prin bilă.

Ce sunt grăsimile din sânge?

Colesterolul este adesea numit „grăsime din sânge”, deoarece, la fel ca grăsimile, nu este solubil în apă. De aceea, nu poate circula singur prin sânge, ci are nevoie de așa-numitele lipoproteine, capsule de transport formate din grăsimi (lipide) și proteine. Prin grăsimi din sânge se înțeleg, de fapt, lipoproteinele. Există diferite tipuri de lipoproteine, cu densități diferite.

• LDL (lipoproteine cu densitate scăzută) are o densitate redusă. Este eliberat de ficat în sânge. Dacă celulele organismului nu îl pot absorbi, acesta se depune pe pereții vaselor de sânge. De aceea, LDL este numit și colesterolul „rău”.

• HDL (lipoproteine cu densitate mare) are o densitate ridicată. Colectează excesul de colesterol și îl transportă înapoi la ficat. În trecut era numit colesterolul „bun”, însă importanța sa pentru sănătate este mult mai complexă și necesită în continuare cercetări.

• VLDL (lipoproteine cu densitate foarte scăzută) are o densitate foarte redusă și, la fel ca colesterolul LDL, transportă colesterolul din ficat către țesuturi.

Pe lângă colesterol, există și alte grăsimi în sânge, de exemplu așa-numitele trigliceride. Acestea furnizează energie pentru mușchi, contribuie la formarea hormonilor și transportă vitaminele liposolubile. Totodată, sunt importante pentru formarea membranelor celulare din creier și din retină. Ficatul produce trigliceride din excesul de calorii. Totuși, un nivel ridicat pe termen lung poate provoca probleme de sănătate. Acest lucru se datorează faptului că valorile crescute ale trigliceridelor favorizează depunerea plăcilor de aterom în artere. Vestea bună este că trigliceridele pot fi influențate semnificativ prin alimentație și mișcare.

Și lipoproteina(a) face parte din categoria grăsimilor din sânge. Aceasta poate afecta vasele de sânge într-o măsură deosebit de mare, însă este influențată în principal de factorii genetici și se modifică foarte puțin. Din acest motiv, se recomandă determinarea valorii sale cel puțin o dată în viață. Femeile aflate după menopauză ar trebui să repete testul. Statistic, una din cinci persoane are valori crescute ale lipoproteinei(a). Până în prezent nu există încă un medicament aprobat pentru această problemă, astfel că în cazurile foarte severe este posibil doar tratamentul prin filtrarea săptămânală a sângelui. Există însă speranțe pentru viitor: într-un studiu clinic din anul 2026, un medicament dezvoltat special a reușit să reducă valoarea cu aproximativ 70%.

De ce este colesterolul atât de periculos?

Colesterolul nu este rău în sine, deoarece este un element esențial pentru viață în organism. Fără colesterol, celulele nu ar putea exista, iar creierul și sistemul hormonal nu ar funcționa.

Într-un organism sănătos, echilibrul dintre colesterolul „bun” și cel „rău” se reglează de la sine. Dacă aportul prin alimentație este ridicat, organismul își reduce propria producție. Totuși, acest mecanism poate fi perturbat de factori genetici sau de stilul de viață.

Valorile nefavorabile ale grăsimilor din sânge nu provoacă la început plângeri sau simptome. Valorile crescute pot fi identificate doar printr-o analiză de sânge. Excesul de colesterol se poate depune în vasele de sânge. Consecințele sunt grave: îngroșarea vaselor de sânge (ateroscleroză), tulburări de circulație, infarct miocardic, accident vascular cerebral, afectarea rinichilor, precum și, pe termen lung, pierderi de memorie și demență.

Care sunt valorile bune ale colesterolului?

În timp ce în trecut atenția era concentrată în principal asupra colesterolului LDL și HDL, în prezent lucrurile sunt analizate într-un mod mai diferențiat. „Ceea ce contează este imaginea de ansamblu și analiza detaliată care reiese în urma măsurătorilor repetate”, explică Ernährungs-Docs. „O valoare totală «normală» poate fi riscantă dacă LDL este ridicat, iar HDL este scăzut.”

Care sunt factorii de risc pentru valori nefavorabile ale colesterolului?

În multe cazuri, valorile nefavorabile ale colesterolului sunt determinate genetic. „În ce măsură fiecare persoană poate produce colesterol depinde de predispoziția genetică: unii sunt mai degrabă «producători», iar alții «absorbanți», adică preiau colesterolul în principal prin intestin”, explică Ernährungs-Docs. Descompunerea colesterolului LDL poate fi redusă din cauza unei tulburări genetice. De asemenea, predispoziția ereditară pentru bolile cardiovasculare reprezintă un factor de risc. Chiar și persoanele slabe și active din punct de vedere fizic nu sunt, așadar, ferite de valori nefavorabile ale colesterolului.

Totuși, stilul de viață joacă un rol important. Printre factorii de risc pentru valorile crescute ale colesterolului se numără excesul de greutate, consumul excesiv de alimente ultraprocesate, fumatul, lipsa activității fizice și stresul.

Odată cu înaintarea în vârstă, tot mai multe persoane sunt afectate de tulburări metabolice. La femei, perioadele de schimbări hormonale, cum ar fi sarcina sau menopauza, pot crește nivelul LDL și reduce nivelul HDL.

De asemenea, afecțiuni preexistente precum hipertensiunea arterială, diabetul, hipotiroidismul sau bolile hepatice reprezintă factori de risc pentru valori nefavorabile ale colesterolului. Și anumite medicamente, precum antidepresivele, beta-blocantele sau cortizonul, pot influența valorile colesterolului.

Ce este de evitat în cazul valorilor nefavorabile ale colesterolului?

„Grăsimile care cresc nivelul colesterolului LDL au un conținut ridicat de acizi grași saturați și sunt solide la temperatura camerei”, explică Ernährungs-Docs. Prin urmare, grăsimile de origine animală ar trebui evitate. Totuși, și unele grăsimi vegetale, cum ar fi uleiul de cocos sau uleiul de palmier, conțin acizi grași saturați. Și nu toate grăsimile de origine animală sunt dăunătoare: peștele oceanic, precum macroul, somonul sau heringul, conține acizi grași Omega-3 importanți. Însă, deoarece grăsimile înseamnă întotdeauna și calorii, consumul lor nu ar trebui să fie excesiv. În cazul problemelor de greutate, Ernährungs-Docs recomandă maximum 80 de grame de grăsimi pe zi.

Spre deosebire de trecut, ouăle nu mai sunt considerate în mod automat dăunătoare pentru nivelul colesterolului. Potrivit Ernährungs-Docs, persoanele cu un metabolism sănătos pot consuma fără probleme până la cinci ouă pe săptămână.

În rest, experții recomandă să lăsați pauze mai lungi între mese, de patru până la șase ore, să renunțați la gustările dintre mese și, mai ales, să evitați alcoolul. Atunci când ficatul este ocupat cu descompunerea alcoolului, nu mai poate gestiona în același timp și metabolizarea grăsimilor.

Există și câteva aspecte care pot fi ajustate în ceea ce privește prepararea alimentelor: coacerea, înăbușirea sau gătirea la abur sunt mai bune decât prăjirea în baie de ulei sau în tigaie.

Reducerea colesterolului: 5 sfaturi

1. Acordați atenție unei alimentații prietenoase cu colesterolul

Fructele și legumele proaspete, bogate în fibre, sunt foarte eficiente pentru reducerea colesterolului, de exemplu merele, avocado, anghinarea, legumele din familia verzei, morcovii, sparanghelul sau fructele de pădure. Se recomandă consumul a 400 până la 500 de grame pe zi. De asemenea, produsele integrale, fulgii de ovăz, uleiurile vegetale de calitate superioară (din rapiță, măsline, semințe de in și nuci), precum și leguminoasele și nucile pau efecte benefice. În plus, este important să consumați suficiente lichide. Ernährungs-Docs recomandă 30 până la 35 de mililitri per kilogram de greutate corporală.

În ceea ce privește produsele lactate, Ernährungs-Docs recomandă produsele obținute din lapte provenit de la animale hrănite cu fân, deoarece acestea au un profil al acizilor grași mai favorabil comparativ cu produsele lactate provenite din creșterea convențională a animalelor. În general, se aplică următorul principiu: „O alimentație bogată în calciu poate reduce în mod demonstrabil riscul de ateroscleroză”, subliniază experții. Totuși, este necesară prudență în cazul administrării comprimatelor cu calciu dacă suferiți deja de o boală cardiovasculară. Acest lucru este sugerat de un studiu publicat în aprilie 2026. Analiza datelor a 35.000 de paciente și pacienți a arătat că persoanele tratate cu suplimente de calciu au avut un risc cu aproximativ 10% mai mare de a suferi din nou un infarct miocardic sau un accident vascular cerebral, comparativ cu cele care nu au luat suplimente alimentare. În special pacienții de sex masculin au fost afectați. În schimb, atunci când calciul a fost administrat împreună cu vitamina D, nu s-a observat un risc crescut.

2. Includeți mai multă mișcare în viața de zi cu zi

Mișcarea activează metabolismul grăsimilor și contribuie la descompunerea și eliminarea mai rapidă a LDL. „Potrivit studiilor, în special regularitatea este cea care face ca grăsimile să fie arse mai eficient”, subliniază Ernährungs-Docs. Cel puțin 150 de minute de activitate de anduranță moderată pe săptămână sunt importante pentru un stil de viață sănătos și activ. Alternativ, vă puteți desfășura activitatea fizică sub forma a 75 de minute de antrenament intensiv pe săptămână.

3. Reduceți stresul

„Atunci când suntem supuși presiunii, ficatul produce mai mult colesterol LDL”, explică experții. În plus, hormonul stresului, cortizolul, stimulează producția de trigliceride. Pe lângă tehnici de relaxare precum meditația, yoga sau exercițiile de respirație, este importantă și o bună igienă a somnului. Acest lucru se datorează faptului că ficatul descompune excesul de colesterol în principal în timpul somnului de noapte. Dacă somnul este insuficient sau perturbat, ficatul nu își poate îndeplini funcțiile în mod optim.

4. Slăbiți dacă aveți exces de greutate

În special grăsimea abdominală este dăunătoare pentru sănătate. La bărbați, circumferința taliei nu ar trebui să depășească 94 cm, iar la femei limita este de 80 cm. „Cine pierde zece kilograme poate să se aștepte la o scădere a colesterolului LDL cu aproximativ 8 mg/dl”, subliniază Ernährungs-Docs.

5. Renunțați la fumat

Fumatul este un factor important al stilului de viață care contribuie la creșterea valorilor colesterolului. În timpul fumatului, celulele sunt supuse stresului oxidativ, iar colesterolul HDL „bun” este împiedicat să își îndeplinească eficient funcțiile. Renunțarea la fumat este, așadar, un pas important pentru sănătatea inimii. „După doar câteva săptămâni, nivelul HDL începe din nou să crească, sângele devine mai fluid, iar riscul de ateroscleroză scade”, afirmă experții.

De la ce moment ar trebui administrate medicamente?

Medicamentele care reduc nivelul LDL din sânge sunt numite statine. Acestea inhibă o enzimă din ficat responsabilă de producerea colesterolului. Totuși, statinele pot avea și efecte secundare, cum ar fi probleme gastrointestinale, reacții alergice, dureri musculare sau dureri de cap. În plus, pot crește riscul de diabet, în special la pacienții cu prediabet și/sau exces de greutate semnificativ.

„Cu toate acestea, în cazul unui nivel ridicat al colesterolului, efectele pozitive ale medicamentelor predomină, deoarece excesul de greutate și toleranța scăzută la glucoză cresc și ele riscul de boli cardiovasculare”, scriu Ernährungs-Docs, adăugând totodată: „Medicamentele pentru reducerea grăsimilor din sânge nu reprezintă o permisiune de a consuma alimente bogate în calorii și în grăsimi nesănătoase.”

Sfat de rețetă: Pui cu paprika și quinoa cu migdale

Pentru două persoane

Timp de preparare: 30 de minute

Valori nutriționale (per porție): aprox. 640 kcal | 55 g proteine | 24 g grăsimi | 50 g carbohidrați | 16 g fibre

Ingrediente:

• 100 g quinoa multicoloră (de exemplu „Tricolore”)
• sare
• 2 fileuri de piept de pui (aprox. 150 g fiecare)
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 linguriță boia dulce
• piper proaspăt măcinat
• 400 g broccoli
• 2 morcovi (aprox. 200 g)
• 1 ceapă roșie mică
• 1 cățel de usturoi
• ½ linguriță cimbru uscat
• ½ lămâie bio
• 150 ml supă de legume
• 2 linguri pătrunjel tocat
• 30 g migdale feliate și prăjite

Preparare:

1. Clătiți quinoa într-o sită sub jet de apă rece și puneți-o la fiert într-o cratiță împreună cu 200 ml apă și puțină sare. După ce dă în clocot, gătiți-o aproximativ 15 minute cu capacul pus.

2. Între timp, spălați fileurile de piept de pui și ștergeți-le cu hârtie de bucătărie. Amestecați uleiul cu boiaua, puțină sare și piper și ungeți fileurile pe toate părțile cu acest amestec. Apoi prăjiți carnea într-o tigaie mare antiaderentă, fără adaos de grăsime, timp de 4-5 minute pe fiecare parte.

3. Între timp, curățați broccoliul, spălați-l și desfaceți-l în buchețele. Curățați tulpina și tăiați-o în bucăți mici. Curățați morcovii și tăiați-i în felii subțiri. Curățați ceapa și tăiați-o în felii subțiri. Curățați usturoiul și tocați-l mărunt.

4. Scoateți carnea de pui din tigaie și puneți-o deoparte. În grăsimea rămasă, căliți broccoliul, morcovii, ceapa și usturoiul timp de aproximativ 5 minute, amestecând constant. Condimentați cu cimbru, sare și piper.

5. Spălați lămâia cu apă fierbinte, uscați-o și tăiați două felii subțiri. Apoi stoarceți lămâia. Împingeți legumele puțin într-o parte și așezați feliile de lămâie pe fundul tigăii. Puneți câte un file de pui peste fiecare felie și distribuiți legumele în jurul lor. Adăugați supa de legume și o lingură de suc de lămâie și aduceți totul la punctul de fierbere. Apoi lăsați să fiarbă la foc mic 4-5 minute, cu capacul pus. Potriviți sosul de sare și piper.

6. Încorporați pătrunjelul și migdalele în quinoa, apoi distribuiți quinoa și legumele în farfurii. Tăiați transversal fileurile de pui în felii și așezați-le deasupra. La servire, decorați cu feliile de lămâie și stropiți preparatul cu sosul din tigaie.