Omega-3: O nutriționistă explică administrarea și efectele

1. Doamna Dengg, în care alimente se găsește Omega-3?

Omega-3 sub forma de EPA și DHA se găsește în pești grei de grăsime, cum ar fi somonul, macrou, hering și sardine. Sursele vegetale, cum ar fi uleiul de in, semințe de chia, nuci, semințe de cânepă și ulei de rapiță, furnizează de asemenea Omega-3, mai ales sub forma de ALA.

2. Poate corpul nostru să producă Omega-3 de sine stătător?

Corpul nostru nu poate produce Omega-3 în cantități suficiente de sine stătător și depinde de aportul prin alimente sau suplimente alimentare. ALA poate fi parțial convertit în EPA și DHA, însă rata de conversie este foarte scăzută.

3. Pentru ce are nevoie corpul vostru de Omega-3?

Corpul vostru are nevoie de Omega-3 pentru o funcție normală a creierului și a inimii, pentru reglarea inflamațiilor, pentru membrane celulare stabile și sănătoase, pentru dezvoltarea și funcționarea sistemului nervos, precum și pentru o bună capacitate vizuală.

4. Ce simptome apar în cazul unei deficiențe de Omega-3?

Simptomele tipice ale unui deficit pot fi piele uscată, probleme de concentrare, fluctuații ale dispoziției, oboseală, probleme de vedere, tendință crescută spre inflamații, precum și probleme musculare și articulare.

5. Un deficit poate fi, de asemenea, depistat. Cât costă un test de Omega-3?

În prezent, costul unui test de Omega-3 în România variază în funcție de laborator și de tipul specific de analiză.

Pe baza prețurilor actuale de la principalele laboratoare și furnizori din România, costul mediu al unui test de Omega-3 se situează între 300 - 500 lei, cu o medie de aproximativ 400-450 lei.

6. Când sunt utile capsulele de Omega-3 sau suplimentele alimentare cu Omega-3?

Capsulele de Omega-3 sunt utile atunci când consumați puțin pește bogat în grăsimi, în cazul unei alimentații vegane sau vegetariene, în cazul unui necesar crescut, cum ar fi sarcina, sau în cazul bolilor inflamatorii.

7. Cât Omega-3 ar trebui să consumăm zilnic? Trebuie efectuată administrarea în fiecare zi și este stocat în corpul nostru?

Recomandarea generală se situează la aproximativ 250 până la 500 mg EPA și DHA pe zi, de exemplu din pește bogat în grăsimi, ulei de pește de înaltă calitate sau ulei de alge vegan. Cât este ideal individual, îl arată cel mai sigur indicele Omega-3 din sânge. În plus, se recomandă o ingestie zilnică de aproximativ 1,1 până la 1,6 g ALA din surse vegetale, cum ar fi semințe de cânepă, semințe de in sau semințe de chia. Deoarece corpul nostru poate stoca Omega-3 doar într-o măsură limitată, un aport regulat, ideal zilnic, este recomandat.

8. Poate prea mult Omega-3 să aibă efecte adverse?

Da, prea mult Omega-3 poate avea efecte adverse. Dozele foarte mari pot influența coagularea sângelui, pot provoca probleme gastro-intestinale, cum ar fi greață sau diaree, și pot cauza dureri de cap sau eructații cu gust de pește la persoanele sensibile.

9. În care ulei se găsește mult Omega-3?

Uleiul de in conține în special mult ALA și este una dintre cele mai bogate surse vegetale de Omega-3. Uleiul de chia și uleiul de cânepă conțin, de asemenea, cantități relevante.

10. Este suficient să folosim pur și simplu ulei de in?

Uleiul de in poate contribui bine la aprovizionarea cu ALA, dar nu este suficient pentru EPA și DHA, deoarece conversia în corpul nostru este foarte scăzută. Pentru o aprovizionare cuprinzătoare, un preparat din ulei de pește sau ulei de alge este recomandat.

11. Care pește are cea mai mare valoare de Omega-3?

Macroul se numără printre lideri, urmat de hering, sardine și somon sălbatic.

12. La ce ar trebui să fim atenți când vine vorba de suplimentele alimentare cu Omega-3?

La suplimentele alimentare cu Omega-3 ar trebui să fiți atenți la câteva criterii importante: acestea ar trebui să fie testate în laborator, lipsite de metale grele și proaspete, precum și să prezinte o valoare TOTOX scăzută, adică un grad scăzut de oxidare. În plus, cantitățile de EPA și DHA conținute ar trebui să fie clar indicate.

13. Cât timp durează până când Omega-3 produce efect?

Efectul se observă de obicei după câteva săptămâni.

14. Cum ne acoperim necesarul de Omega-3 în cazul unei alimentații vegetariene sau vegane?

Necesarul poate fi acoperit prin ulei de in, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă și un preparat din ulei de alge, care furnizează direct EPA și DHA.

15. Ce contează în raportul dintre Omega-3 și Omega-6?

Un raport echilibrat este important, deoarece Omega-6 poate favoriza procesele care promovează inflamația, în timp ce Omega-3 acționează prin modularea inflamației. Un raport de aproximativ 5:1 sau mai bine 2:1 este considerat favorabil.

16. Care ulei sau aliment prezintă acest raport?

Uleiul de in are un raport foarte favorabil, deoarece conține mult Omega-3 și puțin Omega-6. Uleiul de rapiță are, de asemenea, un raport relativ echilibrat.

17. Când nu ar trebui să luăm capsule de Omega-3?

Capsulele de Omega-3 nu ar trebui să fie luate dacă există o tulburare a coagulării sângelui, dacă luați medicamente anticoagulante, dacă există alergii la componente sau dacă există o tendință la sângerare neclarificată. În astfel de cazuri, administrarea ar trebui să fie în mod obligatoriu coordonată cu medicul, iar indicele Omega-3 din sânge ar trebui să fie monitorizat.

18. Ce este de știut despre Omega-3 în sarcină?

În sarcină, Omega-3, mai ales DHA, este deosebit de important pentru dezvoltarea creierului și a vederii bebelușului. Multe societăți medicale recomandă o suplimentare DHA direcționată, ideal din ulei de pește sau ulei de alge purificat.

Aceste produse din dm conțin Omega-3: