Fibermaxxing: De ce ar trebui să consumăm 30 de grame de fibre pe zi?

Ce sunt fibrele?

În timp ce în anii 1990 era promovat trendul alimentar „Low Fat”, în anii 2000 și-a făcut apariția „Low Carb”. În ultimii ani, tot mai multe persoane au fost atrase de conceptul „High Protein”. Fibrele, în schimb, au rămas oarecum în umbră. Chiar și denumirea lor sugerează că ar fi un fel de „balast” inutil. Aceasta reflectă convingerea răspândită timp de decenii că fibrele vegetale, care traversează organismul fără a fi digerate, nu pot avea nicio utilitate. Această percepție s-a schimbat treptat, în mare parte datorită progreselor în cercetarea microbiomului uman.

Dar ce sunt, de fapt, fibrele? „Din punct de vedere chimic, fibrele sunt în mare parte carbohidrați complecși pe care organismul nostru nu îi poate digera singur. Cheia se află în expresia «nu îi poate digera singur»”, explică biochimista Dr. Maren Kemper în cartea sa „Der Ballaststoff-Effekt”. Acest lucru se întâmplă deoarece microbiomul intestinal se hrănește cu fibre. Pe măsură ce aceste fibre vegetale trec prin sistemul digestiv, ele declanșează o serie întreagă de procese importante în organism, care aduc numeroase beneficii pentru sănătate. Experta rezumă totul într-o formulă simplă: „Mai multe fibre, mai puține boli ale stilului de viață modern.”

Cât de sănătoase sunt fibrele?

Global Burden of Disease Study 2019, unul dintre cele mai ample studii privind cauzele bolilor la nivel mondial, clasifică alimentația săracă în fibre drept unul dintre cele mai importante riscuri alimentare asociate cu mortalitatea prematură. „Chiar și un aport suplimentar de zece grame de fibre pe zi a fost asociat cu un risc de mortalitate cu aproximativ 11% mai redus”, explică Dr. Kemper pe baza rezultatelor studiului.

Persoanele care consumă o dietă bogată în fibre au un risc cu 20 până la 30% mai mic de boli cardiovasculare și un risc cu până la 35% mai redus de a dezvolta diabet de tip 2. În plus, acestea tind să aibă o tensiune arterială mai scăzută și niveluri mai reduse ale inflamației în sânge. De asemenea, a fost demonstrată o asociere cu un risc cu 23% mai mic de cancer colorectal.

Deoarece fibrele își exercită efectele în principal la nivel intestinal, ele influențează și sistemul imunitar. La urma urmei, aproximativ 70-80% dintre celulele sistemului imunitar se află în intestin. În cazul unei alimentații sărace în fibre, microbiomul intestinal nu primește suficientă „hrană” și își pierde din diversitate. Ca urmare, sistemul imunitar poate reacționa excesiv, de exemplu prin alergii, inflamații cronice sau boli autoimune.

Fibrele au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății psihice. Bacteriile intestinale influențează cantitatea de triptofan disponibilă pentru producția serotoninei, cunoscută și sub denumirea de hormonul fericirii.

De ce sunt fibrele atât de sănătoase?

Pentru a înțelege numeroasele beneficii ale fibrelor pentru sănătate, merită să analizăm diferitele tipuri de fibre.

Fibre solubile

Fibrele solubile reacționează puternic cu apa, formând geluri dense sau devenind mai fluide. Acestea pot reduce nivelul glicemiei și pot lega colesterolul dăunător. Mai ales însă, ele reprezintă o hrană valoroasă pentru bacteriile intestinale.

Din această categorie fac parte:

• Beta-glucanii: se găsesc în special în ovăz, tărâțe de ovăz și orz, precum și în cantități mai mici în secară.
• Pectinele: se găsesc mai ales în mere (în special în coajă), în partea albă a citricelor, în gutui, coacăze și morcovi.
• Arabinoxilanii: pot lega de până la 40 de ori propria cantitate de apă, motiv pentru care trebuie consumați împreună cu suficiente lichide. Se găsesc în cojile semințelor de psyllium indian.
• Inulina: aceste lanțuri de fructoză sunt prezente în cicoare, topinambur, scorțoneră, ceapă, usturoi, praz și sparanghel.
• Fructooligozaharidele (FOS): se găsesc în ceapă și usturoi.
• Galactooligozaharidele (GOS): se găsesc în leguminoase.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile nu absorb apă și trec prin stomac și intestin aproape neschimbate. „Tocmai de aceea pot face ceva ce fibrele solubile nu reușesc la fel de bine: mențin intestinul în mișcare din punct de vedere mecanic”, explică Dr. Kemper.

Acestea măresc volumul scaunului, facilitând activitatea intestinului și accelerând digestia. Astfel, este redus timpul de tranzit, adică perioada în care alimentele rămân în organism de la ingestie până la eliminare. „Toxinele, produșii reziduali ai metabolismului și alte substanțe potențial dăunătoare au astfel mai puțin timp să intre în contact cu mucoasa intestinală”, explică experta.

Fibrele insolubile se găsesc în cojile tari ale plantelor (de exemplu la castraveți, ardei și vinete), în straturile exterioare ale boabelor de cereale integrale, precum și în nuci și semințe. Leguminoasele precum lintea, năutul și fasolea conțin fibre solubile în interior și fibre insolubile în coajă.

În natură, fibrele insolubile apar și sub formă de celuloză, hemiceluloză și lignină. Acestea conferă stabilitate celulelor vegetale, însă pentru oameni și bacteriile intestinale sunt, spre deosebire de cazul anumitor animale, nedigerabile.

Amidon rezistent

Amidonul reprezintă o sursă importantă de energie în alimentația umană și se găsește în cartofi, paste, orez și pâine. „Din punct de vedere chimic, este format din lanțuri lungi de molecule de zahăr”, explică Dr. Kemper. În timpul digestiei, acestea sunt descompuse în glucoză.

Atunci când lăsați alimentele bogate în amidon să se răcească după gătire, se formează amidon rezistent. Acest proces se numește retrogradare și este favorizat de temperaturile scăzute, de exemplu cele din frigider.

Particularitatea amidonului rezistent este că moleculele sale sunt atât de compactate, încât enzimele digestive nu le pot descompune. Astfel, amidonul rezistent ajunge nedigerat în intestinul gros, unde este transformat de microorganismele intestinale în acizi grași cu lanț scurt. „Amidonul rezistent este, în esență, o fibră prebiotică”, explică biochimista.

Fibrele sunt bune pentru slăbit?

Și fibrele furnizează calorii. Atunci când sunt transformate în acizi grași cu lanț scurt, ele conțin aproximativ jumătate din numărul de calorii al zahărului. Totuși, fibrele contribuie în multe alte moduri la atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase: „Alimentele bogate în fibre vă fac să mâncați automat mai încet. Ele oferă sațietate și mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp”, explică experta. „Fibrele umplu stomacul, încetinesc digestia și activează semnalele de sațietate la nivel intestinal. Astfel, este mai dificil să mâncați în exces.”

În studiul POUNDS Lost, la care au participat peste 300 de persoane, s-a observat că fibrele au fost cel mai important factor pentru o scădere în greutate de succes. Acest lucru a fost valabil indiferent dacă regimul alimentar era sărac în grăsimi sau în carbohidrați. În plus, participanții nu au fost nevoiți să numere caloriile. „Au mâncat automat mai puțin, deoarece senzația lor de sațietate a început să funcționeze din nou. Fără interdicții, doar mai multe fibre”, rezumă Dr. Kemper. Și alte studii arată că persoanele care consumă multe fibre cântăresc, în medie, mai puțin, au mai puțină grăsime abdominală și se îngrașă mai lent de-a lungul anilor.

Totuși, o alimentație bogată în fibre nu reprezintă o dietă rapidă. „Cine începe mâine să consume mai mulți fulgi de ovăz nu va fi cu zece kilograme mai slab poimâine. Biologia nu funcționează astfel”, subliniază experta. Fibermaxxing este, mai degrabă, un mod de alimentație orientat spre efecte pe termen lung.

Se potrivesc Low Carb și fibrele?

Multe persoane care doresc să slăbească aleg o dietă săracă în carbohidrați. Însă, în majoritatea cazurilor, și fibrele fac parte din categoria carbohidraților. Așadar, este posibilă o alimentație bogată în fibre în combinație cu Low Carb? „Da”, spune Dr. Kemper, „diferența decisivă este că organismul nostru nu poate descompune fibrele în molecule de zahăr.”

Important este să alegeți alimentele potrivite. Semințele de in, semințele de chia, nucile, avocado și legumele sunt bogate în fibre și, în același timp, potrivite pentru o alimentație de tip Low Carb.

Fibrele sunt benefice în diabetul de tip 2?

Fibrele sunt importante în diabetul de tip 2 din mai multe motive. Pe termen scurt, acestea încetinesc absorbția glucozei și contribuie la stabilizarea glicemiei. Pe termen mediu, sunt transformate în acizi grași cu lanț scurt, ceea ce îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Pe termen lung, ele reduc inflamațiile cronice care afectează metabolismul.

„În studii, creșterea aportului de fibre duce adesea la o scădere a valorii HbA1c cu 0,3 până la 0,5 puncte procentuale”, explică experta. Valoarea HbA1c oferă informații despre nivelul glicemiei pe termen lung. Chiar și această diferență aparent mică poate influența, de exemplu, necesitatea ajustării dozei unui medicament.

Dr. Kemper menționează și un alt efect pozitiv al fibrelor. În cercetare, acesta este cunoscut sub numele de „Second Meal Effect”. Potrivit acestuia, micul dejun consumat dimineața influențează, chiar și după câteva ore, modul în care organismul reacționează la masa următoare. În cazul unui mic dejun bogat în fibre, glicemia crește mai puțin la prânz. Acest efect poate dura până la 14 ore. El se datorează în principal acizilor grași cu lanț scurt rezultați din descompunerea fibrelor în intestinul gros. Este nevoie de timp până când fibrele ajung în intestinul gros, iar acești acizi ajută celulele să răspundă mai bine la insulină.

Câte fibre ar trebui să consumați zilnic?

„Sistemul nostru digestiv, în special intestinul gros și microbiomul care trăiește acolo, este conceput pentru mult mai multe fibre decât consumăm în prezent”, explică Dr. Kemper.

Abia de la un aport de 25 până la 30 de grame de fibre pe zi intestinul poate funcționa optim. Potrivit datelor Studiului Național de Consum II din Germania, aportul mediu de fibre este de 18 grame pe zi în cazul femeilor și de 19 grame pe zi în cazul bărbaților.

Cum se explică acest lucru? Principalul motiv îl reprezintă alimentele ultra-procesate, care ocupă astăzi o parte importantă din alimentația multor persoane. „Fibrele nu au dispărut întâmplător din alimentele noastre. Le-am eliminat în mod intenționat”, subliniază experta. Pentru ca cerealele să reziste mai mult și să fie mai ușor de transportat, sunt îndepărtate componentele care se alterează mai repede, cum ar fi învelișul exterior. „Problema este că tocmai acolo se găsesc aproape toate fibrele”, explică experta.

Unde se găsesc multe fibre?

Fibrele se găsesc exclusiv în ciuperci și plante. Cu toate acestea, nu toate fructele și legumele conțin aceeași cantitate. Salata iceberg, castravetele, roșiile și ardeii sunt alimente sănătoase, însă conțin relativ puține fibre comparativ cu alte opțiuni. În cazul multor produse procesate, cantitatea de fibre este indicată separat în tabelul valorilor nutriționale. Valorile pentru carbohidrați se referă doar la carbohidrații digestibili.

Dr. Kemper menționează următoarele categorii de alimente drept adevărate „surse de putere” de fibre:

• Leguminoase precum lintea, năutul, fasolea neagră, fasolea kidney și fasolea albă
• Produse integrale precum fulgii de ovăz, tărâțele de grâu, pâinea integrală, orezul integral și pastele integrale
• Nuci și semințe precum migdalele, semințele de in și cojile de psyllium
• Fructe de pădure, mere și pere (de preferat necurățate de coajă), banane verzi, anghinare, kale și varză de Bruxelles

Este important, mai ales, să utilizați o varietate de surse de fibre. Persoanele care consumă cel puțin 30 de alimente vegetale diferite pe săptămână au cea mai mare diversitate microbiană la nivel intestinal. Acest lucru a fost demonstrat de evaluările realizate în cadrul proiectului American Gut Project, la care au participat peste 11.000 de persoane din SUA, Marea Britanie și Australia.

Cum puteți ajunge la 30 de grame de fibre pe zi?

„Cine își dorește mai multe fibre are nevoie de mai multe plante în farfurie”, oferă Dr. Kemper o formulă simplă pentru Fibermaxxing. Iată cele mai importante patru sfaturi.

4 sfaturi pentru a începe cu Fibermaxxing

1. Creșteți aportul treptat

Dacă până acum ați avut o alimentație săracă în fibre, nu ar trebui să vă suprasolicitați organismul. Intestinul are nevoie de câteva săptămâni pentru a se adapta la noile alimente. De aceea, biochimista recomandă creșterea aportului cu aproximativ cinci grame pe săptămână.

2. Începeți cu fibre bine tolerate

Fibrele potrivite pentru începători sunt fulgii de ovăz, merele, legumele gătite precum dovlecelul, dovleacul sau feniculul, precum și pâinea integrală măcinată fin. Leguminoasele, pâinea integrală cu semințe întregi, ceapa crudă, usturoiul, diferitele tipuri de varză și legumele care fermentează puternic, precum anghinarea sau sparanghelul, sunt recomandate mai degrabă persoanelor deja obișnuite cu un aport ridicat de fibre.

Lintea este mai ușor de digerat dacă este lăsată la înmuiat în apă peste noapte, iar apa este apoi aruncată. În plus, lintea roșie și cea galbenă sunt mai bine tolerate decât lintea brună sau neagră.

3. Înlocuiți treptat anumite alimente

Când începeți cu Fibermaxxing, nu trebuie să vă schimbați imediat complet alimentația. La început este suficient să înlocuiți anumite alimente cu alternative mai bogate în fibre, de exemplu pâinea albă cu pâine integrală.

Chiar și acest pas poate face o diferență semnificativă. În timp ce pâinea albă conține doar 2,7 grame de fibre la 100 de grame, pâinea integrală conține peste dublu, adică între 6 și 8 grame la 100 de grame. Diferențe asemănătoare există și în cazul orezului. La paste, varianta integrală oferă aproape de trei ori mai multe fibre, iar pastele din leguminoase chiar de până la patru ori mai multe.

Dr. Kemper mai oferă un sfat: sosurile pe bază de smântână pentru gătit pot fi îmbogățite cu fasole pasată, fără să își piardă gustul sau textura.

4. Consumați suficiente lichide

Potrivit expertei, este esențial să acordați atenție aportului suficient de lichide. Astfel puteți evita probleme digestive precum constipația. Fibrele au nevoie de apă pentru a se umfla și a-și îndeplini rolul.

Cât de utile sunt suplimentele cu fibre?

Fibrele există și sub formă de produse obținute industrial, precum inulina, PHGG (gumă guar parțial hidrolizată), dextrina rezistentă, beta-glucanul sau pectina. Sub formă de pudră, acestea sunt uneori adăugate produselor procesate pentru a le crește conținutul de fibre.

Este un lucru rău? „Nu neapărat”, liniștește Dr. Kemper. „Fibrele adăugate pot ajuta la creșterea aportului zilnic. Dar o baton de ciocolată cu fibre adăugate rămâne tot un baton de ciocolată.”

Spre deosebire de alimentele vegetale, acesta nu poate oferi combinația de fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți. De aceea, experta recomandă ca suplimentele cu fibre să fie privite doar ca un adaos și nu ca un înlocuitor al unei alimentații echilibrate.

Important: în cazul suplimentelor cu fibre, trebuie avut în vedere că acestea pot influența efectul medicamentelor. Regula de bază oferită de Dr. Kemper este următoarea: mai întâi luați medicamentul și abia după minimum două ore suplimentul cu fibre. „În acel moment, tranzitul medicamentului prin stomac este, de regulă, încheiat”, explică experta.

Se poate exagera cu Fibermaxxing?

Un aport zilnic de 25 până la 30 de grame de fibre este necesar pentru ca intestinul și microbiomul să funcționeze corespunzător. Această cantitate reprezintă minimul, iar beneficiile continuă să crească și peste acest nivel. Prin urmare, nu există un exces de fibre.

Probleme digestive cauzate de fibre

Totuși, multe persoane care încep o alimentație bogată în fibre se confruntă cu probleme digestive precum balonarea și constipația. De regulă, aceste simptome se ameliorează după câteva săptămâni, odată ce organismul se adaptează la noul mod de alimentație. Adesea este suficient să consumați mai multă apă sau să alegeți mai atent sursele de fibre.

„Nu toate fibrele produc gaze în aceeași măsură”, explică Dr. Kemper. Cele care provoacă cel mai frecvent balonare sunt inulina, fructooligozaharidele (FOS) și galactooligozaharidele (GOS). Nu este necesar să le eliminați complet, ci doar să ajustați cantitatea în funcție de toleranța individuală. Fibrele din acacia și PHGG (gumă guar parțial hidrolizată), disponibilă și ca supliment alimentar, sunt considerate deosebit de bine tolerate.

Experta recomandă plimbările după masă sau utilizarea uleiurilor esențiale de chimen, fenicul și anason. „Dacă balonarea nu se ameliorează după patru până la șase săptămâni sau chiar se agravează, merită investigată situația mai atent”, subliniază biochimista. În spatele problemei pot exista și alte cauze care nu au legătură cu fibrele, precum intoleranțele alimentare sau obiceiul de a mânca prea repede.

Sfat pentru rețetă bogată în fibre

One Pot cu năut și roșii, cu couscous integral

Pentru 4 porții
Timp de preparare: 30 de minute
Fibre: ~15 g
Proteine: 16 g
kcal: ~440

Ingrediente:

• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 ceapă, curățată și tăiată fin cubulețe
• 3 căței de usturoi, curățați și presați
• 1 linguriță de chimion măcinat
• 1 linguriță de boia afumată
• ½ linguriță de scorțișoară măcinată
• 1 praf de piper Cayenne
• 2 conserve de roșii tocate (a câte 400 g)
• 400 ml supă de legume
• 2 borcane de năut (a câte 400 g), bine clătit
• 200 g couscous integral (alternativ: couscous obișnuit; acesta conține puțin mai puține fibre)
• sare
• piper
• 1 lingură de harissa (opțional)
• pătrunjel sau mentă proaspătă

Mod de preparare:

Încălziți uleiul de măsline într-o oală și căliți ceapa timp de 3 minute. Adăugați usturoiul, chimionul, boiaua, scorțișoara și piperul Cayenne și prăjiți-le ușor pentru scurt timp. Încorporați roșiile, supa de legume și năutul și aduceți preparatul la punctul de fierbere. Lăsați să fiarbă la foc mediu timp de 15 minute. Adăugați couscousul, apoi opriți focul. Lăsați couscousul să se umfle timp de 5 minute, cu capacul pus, apoi afânați-l cu o furculiță. Condimentați cu sare, piper și harissa și serviți presărat cu pătrunjel.

Informații și sfaturi:

Scorțișoara poate părea neobișnuită, însă în bucătăria nord-africană este un ingredient clasic al preparatelor cu năut și roșii. Ea oferă tocăniței o notă subtilă de căldură, fără a domina celelalte arome. Couscousul integral se umflă direct în sos și absoarbe toate aromele. Dacă vă place harissa, puteți adăuga o linguriță direct în oală, nu doar peste tocăniță.

Această tocăniță este chiar mai gustoasă a doua zi. Couscousul continuă să absoarbă aromele și după preparare.