„Hormonii fericirii”: Aceste 13 sfaturi vă întăresc serotonina, dopamina și oxitocina

Această senzație constantă de gol, lipsă de sens și lipsă de motivație. Un carusel nesfârșit de gânduri care nu vă lasă să vă liniștiți interior, chiar dacă faceți mult yoga și meditați. Dacă vă sună cunoscut, este posibil ca echilibrul serotoninei, dopaminei și oxitocinei din organismul vostru să fie perturbat. „Senzația de dezechilibru a devenit pentru noi starea normală”, constată medicul finlandez Dr. Emilia Vuorisalmi în noua sa carte „Power-Hormone. Fericiți din interior”.

Vestea bună: există multe măsuri rapide și pe termen lung pentru a aduce cei trei hormoni într-un flux echilibrat. Când serotonina, dopamina și oxitocina sunt în raport echilibrat, corpul, mintea și sufletul vostru își revin la echilibru. Aceasta întărește, de asemenea, reziliența voastră în fața provocărilor viitoare. În cartea sa, Dr. Vuorisalmi prezintă o întreagă trusă de instrumente. ACTIVE BEAUTY a rezumat cele mai importante sfaturi.

Ce efecte au serotonina, dopamina și oxitocina?

Serotonina, dopamina și oxitocina sunt cunoscuți și ca „hormonii fericirii” sau „hormonii iubirii”. Fac parte din grupul neuromodulatorilor. Aceasta înseamnă că influențează modul în care semnalele sunt transmise, recepționate și procesate în creier. Astfel, ele au efect asupra stării noastre de spirit și a reacțiilor la stres.

Dopamina oferă direcția energiei dintre cei trei hormoni. Este un motor esențial pentru motivație și încredere în sine, ajutându-vă să urmăriți obiectivele în viață. De asemenea, vă ajută să mențineți concentrarea și atenția.

Serotonina este opusul dopaminei: protejează energia voastră prin reglarea somnului, promovarea proceselor de vindecare și reducerea nivelului de stres. Cei care au un nivel echilibrat de serotonină simt pace interioară și seninătate.

Oxytocina coordonează ceilalți doi „hormoni ai iubirii”. Ea contribuie la dezvoltarea relațiilor și legăturilor durabile și stabile și face să vă simțiți conectați cu alte ființe, cu mediul și cu viața însăși.

Ce se întâmplă când hormonii fericirii sunt dezechilibrați?

Provocările societății occidentale afectează și echilibrul serotoninei din organismul vostru. Fluxul continuu de emailuri și o listă de sarcini interminabilă pun corpul într-o stare de alertă permanentă. Problema este că hormonii stresului și ai fericirii sunt sintetizați din aceiași constituenți de bază. Dacă corpul secretă mulți hormoni de stres, producția de serotonină are de suferit. „Devenim mai predispuși la gânduri obsesive compulsive, pesimism cronic și o lipsă generală de încredere în propriile abilități”, scrie dr. Vuorisalmi. Consecințe grave ale deficitului de serotonină sunt depresia, tulburările de somn și problemele digestive.

Totodată, tot mai mulți oameni din întreaga lume se confruntă cu singurătatea. O sursă importantă a hormonului iubirii oxitocină o reprezintă atingerea și petrecerea timpului cu alte persoane. Dacă aveți prea puțină oxitocină în corp, conform dr. Vuorisalmi, vă va fi greu să vă bucurați de momentul prezent sau să fiți mulțumiți cu ceea ce aveți. În schimb, vă agățați de alte persoane sau suferiți de probleme de încredere și căutați siguranță în lucruri materiale. Totuși, excesul de oxitocină nu este nici el benefic: „Studiile au arătat că un nivel ridicat de oxitocină poate fi asociat cu sentimente sporite de rușine și vinovăție.”

Partea bună: nu sunteți neajutorați în fața acestor dezechilibre hormonale. Există multe măsuri și metode pentru a reajusta și stabiliza echilibrul hormonal al serotoninei, dopaminei și oxitocinei.

Această dietă crește serotonina și dopamina

Pentru producția și reglarea serotoninei este important să aveți grijă de un microbiom intestinal sănătos. „De fapt, intestinul produce aproximativ 90% din serotonina corporală”, știe dr. Vuorisalmi. Ea recomandă să includeți multe prebiotice și probiotice naturale în alimentație și să renunțați la alcool. Acizii grași Omega-3 și alimentele care conțin aminoacizi precum triptofanul favorizează de asemenea formarea serotoninei. Printre acestea se numără somonul, ouăle, nucile, spanacul, tofu și brânza. Este important să beți suficiente lichide: „Aminoacidul triptofan necesită o hidratare adecvată pentru a fi transformat în creier în serotonină”, explică expertul.

Este cel mai bine să începeți ziua cu un pahar de apă cu lămâie – pentru că stimulează dopamina naturală. În schimb, la cafea trebuie să fiți moderați: „Cafeina este un stimulent cu potențial mare de dependență, care poate afecta sistemul nervos central și reglarea dopaminei”, avertizează dr. Vuorisalmi. Totuși, cafeina are și proprietăți benefice pentru sănătate. Experta recomandă să nu beți cafeaua dimineața, ci spre mijlocul zilei – pentru a preveni scăderea energiei în după-amiaza devreme.

În rest, tot ce este benefic pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată sprijină formarea și reglarea dopaminei. Trebuie să acordați atenție alimentelor bogate în tirozină (nuci și semințe, migdale, semințe de dovleac, avocado, ouă, carne slabă, linte, năut), precum și aportului suficient de vitamina B6 și acid folic (spanac, fasole, broccoli, citrice, banane) și alimentelor bogate în antioxidanți (fructe de pădure, legume cu frunze verzi, broccoli, citrice). Alimentele fermentate și carbohidrații complecși (produse integrale) pot susține de asemenea un nivel sănătos de dopamină. Din când în când, puteți consuma și o bucățică de ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao – ca sursă de magneziu, această plăcere contribuie la creșterea dopaminei.

Sfaturi rapide pentru mai multă serotonină, dopamină și oxitocină

Pe lângă alimentație, și comportamentele voastre au un impact mare asupra echilibrului serotoninei, dopaminei și oxitocinei. Unele măsuri pot fi aplicate fără mult efort sau timp și dau rezultate rapide.

O igienă bună a somnului

Lipsa somnului poate perturba producția de oxitocină. Dar este important să acordați atenție unei bune igiene a somnului și pentru formarea și reglarea dopaminei.

Lumină solară și căldură

Pentru nivelul de dopamină, dr. Vuorisalmi recomandă să petreceți zilnic dimineața o jumătate de oră la soare (ideal fără ochelari de soare). „Chiar și pe cer înnorat, se ajunge suficientă lumină la retină pentru a stimula producția de dopamină”, știe medicul.

În sezonul întunecat, mersul la saună sau băile calde pot ajuta la stimularea oxitocinei. Sau poate fi doar o cană caldă de ceai în mâini. „Studiile arată o legătură între căldură și nivel crescut de oxitocină, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea sănătății mentale și relaxare”, spune experta.

Experiențe în natură

Petrecerea timpului în natură ajută corpul să reducă stresul și să se calmeze. Beneficiile sănătății ale băii de pădure sunt dovedite științific. De asemenea, pădurea, pajiștile etc. au un efect pozitiv asupra producției de hormoni ai fericirii: „Șase minute în natură sunt suficiente să crească nivelul de serotonină”, explică dr. Vuorisalmi. Pentru a vă simți conectați cu natura, ea recomandă mersul desculți – care susține și producția de oxitocină.

Mișcare și activități fizice

Recunoaștem că uneori trebuie să depășiți o stare de lene interioară. Dar merită: mișcarea este una dintre cele mai eficiente metode de a stimula hormonii iubirii produși de corpul vostru. „20 de minute de antrenament de intensitate înaltă intercalat (HIIT) pot crește nivelul dopaminei cu 30 până la 50 de procente”, știe dr. Vuorisalmi. Dar și mișcarea moderată precum alergarea, dansul sau mersul pe bicicletă are efecte pozitive asupra stării voastre de spirit.

Este important să acordați suficient timp de recuperare. Acestea întăresc nivelul de serotonină, în timp ce efortul fizic excesiv generează reacții de stres. Yoga este bună pentru a găsi calm și liniște.

Exerciții pentru reducerea stresului

Hormonii de stres sunt opozanți ai hormonilor serotoninei, dopaminei și oxitocinei. Tot ce ajută la reducerea stresului sprijină echilibrul hormonilor fericirii. Dr. Vuorisalmi recomandă, de exemplu, stimularea nervului vag prin tehnici speciale de respirație. De asemenea, meditațiile cu murmurat sau „Om” pot favoriza relaxarea, reglând sistemul nervos parasimpatic.

O altă metodă de a transmite corpului sentimentul de siguranță este lărgirea conștientă a câmpului vizual. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, când priviți o pictură mare, ieșiți în natură sau mișcați lent ochii dintr-o parte în alta. „Prin extinderea țintită a focusului vizual, transmitem sistemului nervos că totul este în regulă”, explică medicul.

Atingerea și căldura interumană

Atingerile binefăcătoare, cum ar fi masajele sau mângâierea animalului vostru de companie, acționează ca un stimulent pentru hormonii iubirii, în special oxitocina. Dacă nu aveți această posibilitate, ați putea încerca să dormiți cu o pătură cu greutate.

De asemenea, mici gesturi spontane de bunătate întăresc sentimentul vostru de conexiune cu ceilalți și astfel cresc nivelul oxitocinei. Zâmbiți șoferiței de autobuz, faceți un compliment casiereței sau purtați o scurtă conversație cu vecinul – toate acestea eliberează oxitocină. Și nu doar la voi, ci demonstrat și în ceilalți implicați și chiar la observatorii din jur. În plus: „Râsul este un stimulent natural pentru dopamină.”

Multitasking-ul dăunător

Faptul că faceți mai multe lucruri simultan vă oferă o senzație de euforie pe termen scurt. Dar pe termen lung, această „lovitură” de dopamină nu vă face bine. Pentru a evita un exces de dopamină în creier, ar trebui să renunțați la multitasking. Ce înseamnă concret? Când faceți sport sau mergeți în natură, nu ascultați și podcasturi sau muzică. Când vă uitați la televizor, nu derulați simultan pe telefonul mobil. A viziona serialul preferat vă poate binedispune – dar vă bucurați mult mai mult dacă vedeți doar un episod și nu toată seria dintr-o dată.

Măsuri pe termen lung pentru echilibrul hormonilor fericirii

Indiferent cât de bune sunt măsurile pe termen scurt, sunt necesare și schimbări pe termen lung pentru a aduce serotonina, dopamina și oxitocina într-un echilibru. „Atunci avem siguranța că suntem pe drumul corect. Urmăm menirea noastră adevărată și descoperim sens în fiecare activitate pe care o facem,” descrie dr. Vuorisalmi. Următoarele măsuri durabile ne ajută să aducem mai multă bucurie, ușurință și libertate în viața noastră.

Reducerea stresului cronic

După cum s-a menționat mai sus, hormonii stresului și ai fericirii sunt produși din aceiași constituenți de bază. „Asta înseamnă: dacă toți acești constituenți sunt folosiți pentru producerea hormonilor de stres, nu mai rămâne nimic pentru producția de dopamină, serotonină și oxitocină,” explică dr. Vuorisalmi.

Este important de știut: nu tot stresul este rău. Există stresul motivant și stresul cronic dăunător, care afectează echilibrul hormonal al corpului. Adrenalina și cortizolul pregătesc corpul pentru acțiune. Asta poate duce la contractură musculară. Suntem mereu „sub tensiune.” În această stare, s-ar putea să fiți insensibili la exercițiile de relaxare. Încetinirea ritmului devine atunci un factor de stres pentru că senzația de a nu fi „ocupat” nu se simte „sigură.” În caz de tensiune extremă, mișcarea ajută deseori mai mult decât meditația.

Există mai multe exerciții recomandate de dr. Vuorisalmi, printre care exerciții de scuturare pentru a „scutura stresul afară.” Flotările la perete ajută la gestionarea emoțiilor puternice precum furia, frustrarea și tristețea. De asemenea, mișcările ritmice precum dansul, legănatul sau balansatul blând sunt mai liniștitoare pentru corpul stresat decât să stați nemișcați.

Dezvoltarea personală și îngrijirea de sine

Stresul cronic cauzează adesea conflicte interpersonale. Dacă ne simțim nesigure în mediul social, echilibrul serotoninei suferă. În special femeile simt adesea presiunea de a se conforma celorlalți. Pe termen scurt, sacrificiul pentru alții poate da o senzație de bine. „Pe termen lung, a dori să mulțumești pe toată lumea este o sursă de serotonină nesustenabilă,” avertizează experta.

Ce ajută? Să vă reconectați cu propriile nevoi și să aveți grijă de voi. Învățați să spuneți „Nu” și să vă stabiliți limite sănătoase — limite care vă protejează de consumatori de energie, dar nu vă izolează de cei pentru care vă pasă. Renunțați la tiparele nesănătoase și convingerile inconștiente impuse de alții și trăiți mai mult după propriile dorințe și nevoi. Ieșiți din relații care nu vă fac bine și intrați în legături solide. Lucrați-vă temerile și traumele. „Evenimentele traumatice pot zdruncina sistemul serotoninei,” știe dr. Vuorisalmi. Aceste schimbări sunt adesea un drum lung și greu. Nu trebuie parcurs singuri, ci cu ajutor profesional.

Descoperirea propriei creativități

„Creativitatea este o sursă de dopamină înnăscută și nesfârșită,” subliniază experta. Trebuie să renunțați la rușinea inutilă. Creativitatea nu este rezervată doar artiștilor. Fiecare persoană are propria formă de creativitate. Unii adoră să experimenteze rețete noi, alții sunt buni în a rezolva probleme.

Cum descoperiți creativitatea? Primul pas este relaxarea și încetinirea: „De fiecare dată când decideți să reduceți ritmul, să vă concentrați pe o singură activitate, invitați liniștea în viață și hrăniți sistemul dopaminei la un nivel profund.” Momentele liniștite și calme sunt rare în viața noastră. Când avem „ratat un moment,” simțim imediat nevoia să facem ceva. Dacă o reprimați, apar momente neașteptate, libere — când așteptați rândul și nu scoateți imediat telefonul. În general, detoxifierea digitală este recomandată pentru echilibrul hormonilor fericirii.

De asemenea, experiențele de flow deschid ușa pentru un nivel sănătos și durabil al dopaminei. Când faceți activități în care vă pierdeți complet și uitați timpul, intrați într-o stare de fericire autentică. Pentru a descoperi ce vă face fericiți, puteți să vă amintiți copilăria: poate că desenatul cu pasiune era bucuria voastră în copilărie? Sau să vă jucați cu mâinile în pământ?

Alte metode pentru mai multă bucurie și susținerea dopaminei sunt încercarea de lucruri noi. Pot fi lucruri mici: să folosiți mâna stângă în locul celei drepte (sau invers) sau să mergeți alt drum spre muncă. Când rămâneți deschiși la noutăți și neașteptate, ieșiți din zona de confort și deveniți din nou deschiși la experiențe fericite.

Exerciții de mindfulness și recunoștință

Cu cât trăiți mai mult în prezent, cu atât mai puțină energie irosiți pe gânduri inutile despre trecut sau viitor. „Să învățați să acceptați lucrurile așa cum sunt este o metodă eficientă de a invita un flux durabil de oxitocină și un sentiment profund de apartenență în viața voastră,” încurajează experta. Acceptarea nu înseamnă să renunțați sau să dați înapoi la dorințe și țeluri. Înseamnă să fiți dispuși să acceptați anumite persoane sau situații fără să luptați împotriva lor.

Pentru a vă concentra pe prezent, exercițiile de mindfulness sunt potrivite. Acordați mai multă atenție lucrurilor mici din viața de zi cu zi și simțiți recunoștință pentru ele — asta aduce serotonina, dopamina și oxitocina într-un flux durabil — în special hormonul atașamentului oxitocina. „Studiile arată că nivelul oxitocinei și funcționarea sistemului de oxitocină din creier sunt influențate în mod semnificativ atunci când exprimăm recunoștința,” scrie dr. Vuorisalmi. Fie o listă de recunoștință, fie un jurnal – când revedeți și vă amintiți momentele frumoase, simțiți o legătură puternică cu oamenii și mediul vostru.

Găsirea sensului vieții

Atunci când simțiți recunoștință în viață, pasul către a găsi sens în toate nu este departe. „Sensul este un motor al dopaminei. De aceea dăunează sistemului dopaminei atunci când faceți activități fără legătură emoțională,” explică experta. Pentru a stimula iar hormonii fericirii, puteți să vă propuneți să renunțați la slujba neplăcută și să vă reorientați profesional. Acest proces poate dura chiar ani de zile. Dar dopamina are un avantaj esențial: vă motivează să urmăriți recompense pe care poate trebuie să le așteptați luni sau ani. „Nivelul dopaminei poate crește semnificativ și atunci când vă gândiți la o recompensă viitoare incertă și îndepărtată, cum ar fi vacanța de vară sau pensionarea,” știe dr. Vuorisalmi.

Pentru a descoperi menirea voastră, motorul vieții, experta recomandă metode precum colaje de vise sau panouri de vizualizare. Când aveți un obiectiv vizualizat în fața voastră, puteți păcăli creierul: „Când vedeți conștient ceva ce creierul consideră important, îi dați sistemului dopaminei o țintă clară – o direcție precisă a fluxului.”

Scopul este o viață plină de sens, bucurie, ușurință și libertate.