Magneziu: La ce trebuie să acordăm atenție, conform dieteticianului

1. Doamnă Bröder, de ce are corpul nevoie de magneziu?

Magneziul este un mineral esențial pentru viață, pe care corpul nu îl poate produce singur și care, prin urmare, trebuie să fie furnizat regulat prin alimentație. Este implicat în până la 600 de procese enzimatice în organism și joacă un rol central în transmiterea regulată a impulsurilor în mușchi și nervi, precum și în obținerea energiei din alimente. De asemenea, magneziul este implicat în reglarea nivelului de zahăr din sânge, a tensiunii arteriale și în formarea oaselor. Aproximativ 60% din depozitul de magneziu din corp se află în oase, iar o altă parte semnificativă în mușchi. Mineralul este, de asemenea, implicat în sinteza proteinelor și, prin urmare, este important pentru procesele de construcție și reparare a țesutului corporal.

2. Cum puteți stabili că aveți o deficiență de magneziu? Există un test pentru asta?

Simptomele musculare sunt relativ frecvente, de exemplu, crampe musculare sau ușoare spasme musculare. Crampele la gambe sau un ușor tremur al pleoapei sunt tipice. Totuși, în cazul unei deficiențe cronice, pot apărea și tulburări de ritm cardiac. Nervozitatea, iritabilitatea, oboseala, dificultățile de concentrare, problemele de somn, durerile de cap și migrenele, precum și stările depresive pot fi legate de o deficiență de magneziu. Deoarece aceste simptome nespecifice pot apărea și în cadrul multor alte afecțiuni sau deficiențe nutriționale, este întotdeauna esențială o evaluare medicală.
Determinarea unei deficiențe de magneziu este posibilă prin teste de sânge, de obicei, fiind determinat nivelul de magneziu din ser (partea lichidă a sângelui). Valoarea normală se situează în jur de 0,75 – 1,05 mmol/l. Totuși, deoarece doar aproximativ 1% din cantitatea de magneziu se află în sânge, un nivel seric normal nu exclude cu certitudine o deficiență. Prin urmare, rezultatul trebuie întotdeauna analizat în contextul simptomelor și al situației de viață (există afecțiuni sau o nevoie crescută?). Determinarea magneziului din sângele integral ar fi deosebit de relevantă, dar aceasta se efectuează de obicei doar în cazul unor întrebări specifice sau al unor simptome neclare în laboratoare specializate.

3. Care sunt posibilele cauze ale unei deficiențe de magneziu?

1. O deficiență de magneziu apare atunci când aportul este insuficient, excreția este prea mare sau absorbția din intestin este insuficientă. O alimentație unilaterală sau dietele restrictive sunt cauze frecvente, mai ales atunci când se consumă prea puține alimente vegetale. Pierderile crescute sunt întotdeauna asociate cu o excreție crescută de lichide, de exemplu, prin transpirație excesivă în timpul sportului, căldură sau febră sau printr-o excreție urinară crescută. La aceasta se adaugă utilizarea medicamentelor diuretice. De asemenea, un consum cronic excesiv de alcool sau cafea poate duce la o deficiență. În cazul afecțiunilor tractului gastro-intestinal sau după îndepărtarea chirurgicală a unor părți ale intestinului, trebuie să se ia în considerare întotdeauna o posibilă deficiență, deoarece absorbția din alimente poate fi redusă. În acest caz, controalele medicale regulate sunt esențiale.

4. Ce alimente conțin (mult) magneziu?

4. Magneziul se găsește în principal în alimentele vegetale. Cele mai bune surse sunt produsele integrale, nucile, semințele, leguminoasele, legumele (în special verdețurile cu frunze), cacaoa (de exemplu, ciocolata neagră) și fructele (în special bananele). În special, nucile și semințele conțin cantități mari de magneziu chiar și în porții mici, astfel încât necesarul zilnic poate fi ușor acoperit. De asemenea, apa minerală cu un conținut ridicat de magneziu (> 50 mg/l) poate contribui semnificativ la aportul de magneziu.

Sfaturi: Aflați aici mai multe despre superalimentul nucă.

Exemple de conținut de magneziu (necesar zilnic: 300 – 350 mg)

• 50 g fulgi de ovăz (5 linguri): aproximativ 60 mg magneziu
• 150 g legume mixte (1 pumn): aproximativ 45 mg magneziu
• 100 g spanac (1 mână mică): aproximativ 50 mg magneziu
• 100 g leguminoase (1 mână mică): aproximativ 40 până la 80 mg magneziu
• 100 g pâine integrală (2 felii mici): aproximativ 80 până la 100 mg magneziu
• 50 g nuci (3 până la 4 linguri): aproximativ 70 până la 130 mg magneziu
• 10 g semințe de in (1 lingură): aproximativ 35 până la 40 mg magneziu
• 1 banană mică: aproximativ 50 mg magneziu

5. Ce tipuri de magneziu există?

Suplimentele de magneziu se diferențiază prin diferitele tipuri de legături ale magneziului. În principiu, se face distincția între compușii organici și cei anorganici. Printre compușii organici se numără citratul de magneziu, glicinatul de magneziu, malatul de magneziu, taurinatul de magneziu și lactatul de magneziu, precum și glukonatul de magneziu. Printre compușii anorganici se numără, de exemplu, carbonatul de magneziu, oxidul de magneziu sau sulfatul de magneziu. Tipul de compus trebuie specificat pe supliment.

6. Ce tipuri de magneziu ar trebui să luăm?

Este important de subliniat că necesarul normal de magneziu poate fi acoperit bine printr-o alimentație variată, iar persoanele sănătoase care au o dietă bogată în plante, de obicei, nu au nevoie de suplimente. Dacă există simptome care sugerează o deficiență de magneziu, este recomandat să consultați un medic pentru a clarifica cauza și a determina care supliment de magneziu este cel mai potrivit în situația individuală. Aceasta depinde, în cele din urmă, de mai mulți factori.
Compușii organici de magneziu sunt bine solubili și, de obicei, mai bine bio-disponibili (absorbabili și utilizabili de către organism). De exemplu, citratul de magneziu acționează rapid și eficient, dar poate avea și un efect laxativ ușor. Glicinatul de magneziu este, de obicei, foarte bine tolerat, iar lactatul de magneziu este deosebit de potrivit pentru persoanele cu stomac sensibil. De asemenea, compușii anorganici pot fi utili; de exemplu, oxidul de magneziu are un conținut foarte ridicat de magneziu, ceea ce poate fi un avantaj. Totuși, acesta acționează rapid ca laxativ și este, prin urmare, mai potrivit pentru persoanele care au tendința de constipație. În cazul afecțiunilor gastro-intestinale sau după intervenții chirurgicale în tractul gastro-intestinal, este întotdeauna necesară consultarea unui medic sau a unui dietetician experimentat pentru a găsi suplimentul corect.

7. Când ar trebui să luăm magneziu (dimineața/seara)?

Administrarea poate varia în funcție de toleranță. Pentru persoanele active, poate fi ideal să fie luat dimineața. Dacă este bine tolerat, nu există nimic împotriva administrării pe stomacul gol; pentru unii, combinația cu o masă este mai bine tolerată. Pentru a beneficia de efectul relaxant asupra mușchilor și nervilor, se recomandă administrarea mai degrabă seara, deoarece aceasta poate favoriza somnul. În cazul unor doze mai mari, este recomandabil să împărțiți administrarea între dimineață și seară, mai ales dacă aveți tendința de diaree.

8. Supradozajul de magneziu: Ce efecte secundare are dacă luăm prea mult magneziu (consecințe pe termen scurt și lung)?

O supradoză ușoară pe termen scurt duce, de obicei, la diaree, dureri abdominale sau greață, până la vărsături. În cazul unei supradoze pe termen lung, pot apărea diaree cronică, eritem (roșeață a pielii), simptome de oboseală, scăderea tensiunii arteriale, reflexe diminuate și chiar tulburări de ritm cardiac, deoarece apar modificări în întregul echilibru electrolitic. O intoxicație cu magneziu (valori ale sângelui > 5 mmol/l) poate duce la stop cardiac. Persoanele cu funcție renală afectată sunt mai expuse riscului de supradozaj, deoarece un exces nu poate fi eliminat suficient. Prin urmare, administrarea de magneziu ar trebui să fie întotdeauna coordonată cu medicul curant. La primele semne de supradozaj, administrarea suplimentelor de magneziu trebuie redusă sau oprită. Doza zilnică nu ar trebui, fără indicație medicală, să depășească necesarul zilnic maxim de 300 – 350 mg pentru adulți.

9. La ce simptome ne dăm seama că am luat prea mult magneziu? Apare o senzație de furnicături?

Furnicăturile (numite parestezii) pot apărea în cazul unei supradoze de magneziu, dar sunt mai degrabă atipice și rare, apărând mai frecvent în cazul deficienței de calciu sau al leziunilor nervoase. De obicei, furnicăturile sau spasmele musculare apar în cazul unei deficiențe de magneziu.

10. Cât de repede acționează magneziul?

Efectul unui supliment de magneziu poate apărea destul de repede sau mai gradual – acest lucru depinde de motivul pentru care este luat și de forma sa bio-disponibilă. În cazul crampelor musculare acute, efectul poate fi adesea resimțit în termen de 30 de minute sau câteva ore, în special pentru formele bine bio-disponibile, cum ar fi citratul de magneziu. Dacă există o deficiență cronică, poate dura câteva zile până la săptămâni până când nivelul revine la normal și simptomele se ameliorează.

11. Este permis să luăm magneziu în timpul sarcinii?

Da, magneziul este permis în timpul sarcinii. Necesitatea este ușor crescută în timpul sarcinii și al alăptării și poate fi, în principiu, acoperită printr-o alimentație variată. De obicei, se recomandă un supliment de magneziu atunci când apar crampe musculare sau pentru a contracara posibilele contracții premature. Dozajul ar trebui să fie întotdeauna coordonat cu medicul.

12. Poate magneziul provoca diaree?

Da, în special la doze mai mari și la administrarea de citrat de magneziu, oxid de magneziu sau sulfat de magneziu, poate apărea diareea. În astfel de cazuri, ar trebui să treceți la o formă mai bine tolerată, cum ar fi glicinatul de magneziu.

13. Cât de mult magneziu au nevoie femeile / bărbații (necesar zilnic)?

Conform valorilor de referință D-A-CH ale societăților de nutriție din Germania, Austria și Elveția, necesarul zilnic de magneziu este de 300 mg/zi pentru femei și 350 mg/zi pentru bărbați. Gravidele ar trebui să consume între 310 – 350 mg/zi, iar mamele care alăptează aproximativ 390 mg/zi. Un necesar suplimentar poate apărea în cazul stresului, activității fizice, consumului ridicat de alcool, afecțiunilor gastro-intestinale și anumitor medicamente (de exemplu, diuretice).

14. Au nevoie sportivii de performanță sau persoanele care desfășoară activități fizice și mentale solicitante de mai mult magneziu?

Datorită transpirației excesive, solicitării musculare intense, creșterii consumului de energie și necesității de recuperare, sportivii de performanță au cu siguranță nevoie de mai mult magneziu. Este recomandat să acoperiți necesarul suplimentar prin băuturi izotonice care conțin electroliți, pe durata efortului sportiv sau pe parcursul zilei. Suplimentele care provoacă diaree trebuie evitate cu strictețe. De asemenea, pentru sportivi, o alimentație echilibrată reprezintă baza pentru o bună și suficientă aprovizionare cu magneziu.
În cazul activităților fizice care implică pierderi de transpirație, se poate considera un necesar mai mare. De asemenea, solicitările mentale intense consumă mai mult magneziu, deși acest lucru nu poate fi comparat cu gradul de muncă musculară fizică însoțită de pierderi de transpirație. Acoperirea necesarului ar trebui, în general, să fie asigurată printr-o alimentație variată.

15. Cât de mult magneziu ar trebui să luăm pe zi la vârsta înaintată?

Pentru adulții în vârstă, nu există o recomandare mai mare pentru aportul de magneziu, deoarece necesarul general pentru acest grup de vârstă este similar cu cel al adulților. Cu toate acestea, factorii individuali, cum ar fi bolile, administrarea de medicamente sau activitatea fizică, pot influența necesarul. Acest lucru trebuie luat în considerare în fiecare caz în parte. Suplimentele ar trebui să fie recomandate la persoanele în vârstă doar atunci când aportul adecvat prin alimentație nu este posibil și există simptome.

16. Cât timp se poate lua magneziu – este necesară o pauză între administrări?

Magneziul poate fi, în principiu, administrat pe termen lung. O pauză nu este obligatorie, totuși, în cazul unei administrări care depășește șase luni, este recomandabil să consultați un medic sau un dietetician.
În general, este important să se verifice dacă suplimentarea este cu adevărat necesară. Acest lucru depinde de valorile de laborator și de simptomatologie și trebuie analizat în contextul situației individuale de viață.

17. Are magneziul un impact asupra tensiunii arteriale?

Da, magneziul poate ajuta la scăderea ușoară a tensiunii arteriale prin efectul său de dilatare a vaselor de sânge și relaxare, în special la persoanele cu hipertensiune ușoară.

18. Are magneziul un impact asupra psihicului?

Magneziul are un efect pozitiv asupra psihicului, deoarece poate reduce stresul, îmbunătăți starea de spirit și promova calitatea somnului. În special, glicinatul de magneziu este adesea recomandat în acest sens.

19. Ce părere aveți despre infuziile de magneziu? Când pot fi administrate?

Infuziile de magneziu sunt o măsură medicală care poate fi necesară în anumite situații pentru a corecta rapid și eficient o deficiență semnificativă de magneziu. În general, o infuzie de magneziu este administrată doar atunci când deficiența de magneziu este atât de severă încât administrarea orală de magneziu (prin tablete sau alimente) nu este suficientă sau când deficiența trebuie tratată urgent pentru a preveni complicațiile. O deficiență severă poate apărea, de exemplu, după intervenții chirurgicale, în cadrul afecțiunilor gastro-intestinale sau în cazurile de dezechilibre electrolitice generalizate. De asemenea, infuziile sunt utilizate pentru a preveni contracțiile.

Aceste produse cu magneziu sunt disponibile la dm: