Alimentația în timpul sarcinii: La ce ar trebui să acorde atenție femeile, potrivit unei experte

Alimente importante pentru alimentația în timpul sarcinii

Despre alimentația corectă în timpul sarcinii există multe mituri și clișee. De la femei care dezvoltă pofte speciale pentru frișcă și castraveți murați, până la sfatul binevoitor că gravida trebuie să mănânce „pentru doi“, găsim aici de toate. Dieteticianul Sandra Laimer clarifică: „În principiu, alimentația în timpul sarcinii – mai ales la început – nu diferă de o alimentație echilibrată generală. Excepțiile sunt, desigur, ouăle crude sau insuficient gătite, carnea, peștele, produsele lactate nepasteurizate și alcoolul.“

1. Fructe, legume și leguminoase

Fructele și legumele conțin multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. De aceea, femeile însărcinate ar trebui să fie atente să consume suficiente cantități. Laimer recomandă cinci până la șase porții pe zi, începând cu trimestrul al doilea și pe perioada alăptării. Raportat la porții, aceasta înseamnă „trei până la patru porții de legume și maximum două porții de fructe. Mărimea porției corespunde dimensiunii propriei mâini sau pumnului.” De asemenea, leguminoasele joacă un rol important în alimentația femeilor însărcinate: „Multe alimente din această categorie acoperă o mare parte din mineralele menționate mai jos,” explică experta. O regulă generală pentru meniul gravidelor este: cu cât selecția de fructe, legume și leguminoase este mai variată și mai colorată, cu atât mai bine!

2. Proteine

Proteinele sunt o componentă importantă a unei alimentații echilibrate, iar acest lucru este valabil și în timpul sarcinii. Dieteticianul explică: „Necesarul poate fi acoperit prin carne (până la trei porții slabe pe săptămână), pește (una până la două porții pe săptămână), lapte și produse lactate (cel puțin trei porții pe zi), precum și ouă și leguminoase.” De asemenea, recomandă: „Dacă anumite sau toate alimentele de origine animală sunt excluse, este cu atât mai important să se acorde atenție surselor de proteine de calitate și combinațiilor bune de alimente. De exemplu, produsele lactate ar trebui combinate cu cereale, cerealele cu leguminoase și așa mai departe. În cadrul unei diete ovo-lacto-vegetariene – adică o dietă care include și ouă și lapte/produse lactate – o alimentație bună este ușor de realizat.” Pentru o dietă vegană, Laimer recomandă consultarea unui specialist în nutriție care să ofere informații despre surse și combinații adecvate de proteine.

3. Calciu și magneziu

Potrivit dieteticianului, calciul și magneziul trebuie asigurate în cantități suficiente în timpul sarcinii. Acest lucru poate fi realizat în mod normal printr-o alimentație diversificată. Dacă este nevoie de suplimentare cu magneziu (de exemplu, în caz de contracții uterine premature), aceasta trebuie discutată cu medicul curant. Este foarte important să se consume cantități suficiente de calciu și magneziu din alimente: „Calciul se găsește în lapte și produse lactate (în special în brânză), în legumele verzi (varză, rucola, ștevie, broccoli) și în semințe și nuci (susan, mac, fistic, alune de pădure),” explică experta. „De asemenea, apele minerale bogate în calciu (>150 mg/l) pot contribui la acoperirea necesarului. Magneziul se găsește în primul rând în nuci, semințe și leguminoase, precum și în produsele integrale.”

4. Fier

Una din trei femei însărcinate din Europa suferă de deficit de fier. Cine consideră că ar putea fi afectat ar trebui neapărat să discute cu medicul și să facă un test pentru deficit de fier. Suplimentarea trebuie făcută doar în cazul unui rezultat pozitiv la test și la recomandarea medicului. Fierul se găsește în numeroase alimente. Potrivit Laimer, includ carne, ciuperci, nuci, semințe și alune, cereale integrale, orez integral, mei, și legume precum rădăcinile de păstârnac negru, fenicul, broccoli sau varză. Dieteticianul oferă și un sfat pentru combinația perfectă: „Deoarece vitamina C crește absorbția fierului – în special din sursele vegetale – este recomandat să se prepare mese cât mai colorate, de exemplu pâine integrală cu brânză și ardei gras sau terci de mei cu fructe proaspete.”

8. Consum suficient de lichide

Este nevoie ca femeile însărcinate să bea mai multă apă? Potrivit dieteticianului, nu există o recomandare specială pentru aportul de lichide în timpul sarcinii, dar: „În general, se consideră un reper consumul de 30 până la 40 ml pe kilogram greutate corporală. La temperaturi ridicate, firește, trebuie crescut aportul de lichide.” Mai multe sfaturi găsiți în articolul nostru „Sarcina în timpul verii”. Aportul de lichide poate fi suplimentat prin alimentație: „Fructe și legume cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi castraveți, pepeni, roșii, salate sau supe, pot contribui la o hidratare adecvată.” Iar despre cafea, ceai negru sau cola? Experta spune: „Cantitatea zilnică de cafeină nu ar trebui să depășească 200 mg. Aceasta corespunde aproximativ cu două cești de cafea filtrată sau două espresso-uri, respectiv patru-cinci cești de ceai verde sau negru. Cola nu este recomandată din cauza conținutului ridicat de zahăr.”

Răspunsuri la cele mai importante întrebări despre alimentația în sarcină

1. Ce este DHA și când ar trebui început consumul în timpul sarcinii? / Cât DHA este necesar zilnic în sarcină?

„DHA înseamnă acid docosahexaenoic și este un acid gras Omega-3, important pentru dezvoltarea funcției vizuale și a creierului la făt. Un aport regulat prin pește de mare sau suplimente corespunzătoare poate reduce și riscul nașterii premature. Femeile însărcinate ar trebui să consume zilnic 200 mg DHA.”

2. Are alimentația vegetariană sau vegană impact asupra sarcinii?

„O dietă vegetariană care include ouă și produse lactate (ovo-lacto-vegetariană) poate asigura, cu o bună compoziție, necesarul de nutrienți în sarcină. În cazul unei diete strict vegane, asigurarea tuturor nutrienților necesari în sarcină este dificilă. Pe lângă o consiliere nutrițională calificată, este recomandat să se monitorizeze în mod regulat nutrienții critici precum vitamina B12, zinc, proteine, fier, calciu și iod și să se utilizeze suplimente și/sau alimente îmbogățite țintit.”

3. Cum arată o alimentație bună în sarcină în cazul diabetului gestațional?

„În cazul diabetului gestațional, este important să se evite creșterile bruște ale glicemiei și să se mențină glicemia stabilă. Pentru aceasta, o structură adecvată a meselor este utilă (dacă nu există deja): se recomandă trei mese principale nu prea copioase și două până la trei gustări mici și echilibrate. Alimentația zilnică ar trebui să fie compusă din mese echilibrate, bogate în fibre și nutrienți. Sursele de carbohidrați trebuie să excludă alimentele și băuturile bogate în zahăr, produsele făinoase din făină albă și cantități mari de dulciuri. Accentul se pune pe legume, leguminoase, fructe și produse integrale. De asemenea, este important un aport echilibrat de proteine și grăsimi sănătoase (uleiuri vegetale de calitate, pește, nuci etc.).”

4. De ce este atât de importantă o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii?

„O alimentație echilibrată aduce beneficii mamei și copilului. Amândoi își întăresc sistemul imunitar, starea de bine în sarcină este mai bună, iar mama previne riscuri de sănătate pe termen lung. Bebelușul beneficiază în special prin dezvoltarea intelectuală, iar mușchii și oasele se dezvoltă mai bine. Un aport adecvat de vitamine și minerale susține formarea organelor și a sistemului nervos.”

5. Ce suplimente alimentare sunt necesare în sarcină?

„Înainte și în timpul sarcinii trebuie suplimentat acidul folic (400 µg/zi). Dacă gravida nu consumă pește, trebuie administrat DHA 200 mg/zi sub formă de ulei sau capsule. Pentru fier trebuie întotdeauna verificat mai întâi dacă există deficit și dacă este necesară suplimentarea. Altfel, într-o alimentație echilibrată și diversificată, în general nu sunt necesare alte suplimente. Majoritatea suplimentelor comerciale pentru gravide conțin, pe lângă acid folic, și iod, precum și multe alte vitamine și minerale, asigurând astfel o acoperire completă pentru mamă și copil.”

6. Ce alimentație este sănătoasă înainte de sarcină, adică dacă dorești să rămâi însărcinată?

„Alimentația înainte de sarcină nu diferă de dieta echilibrată, diversificată și bogată în nutrienți care este recomandată în general. După cum s-a menționat deja, la dorința de a avea un copil se recomandă suplimentarea cu acid folic.”

7. Ce alimentație se recomandă în perioada alăptării?

„Alimentația pe perioada alăptării nu diferă în esență de recomandările pentru sarcină. Recomandările sunt puțin mai relaxate deoarece nu există dovezi că bacteriile sau agenții patogeni din alimente ar fi transmiși prin laptele matern. Totuși, o infecție poate fi foarte dificilă pentru mamă.”

8. Ce facem în cazul intoleranțelor alimentare?

„Este clar că femeile însărcinate trebuie să evite alimentele pe care nu le tolerează. Totuși, alergiile alimentare ale tatălui copilului nu trebuie evitate. Din contră, o femeie gravidă ar trebui să consume o dietă cât mai variată și colorată, limitându-se cât mai puțin, pentru a preveni eventuale alergii. Această recomandare continuă și în diversificarea alimentației copilului.”

Aceste suplimente alimentare pentru gravide sunt disponibile la dm: