Reziliența: 6 sfaturi ce ne întăresc în orice criză
Cei care gestionează bine stresul pot face față mai bine și crizelor. Psihologia numește această forță interioară „reziliență” – iar ea poate fi învățată. O cercetătoare în domeniul rezilienței explică cum se face acest lucru.
Mag. Anneliese Aschauer-Pischlöger este psiholog, cercetător în domeniul rezilienței și cofondatoare a Institutului pentru Reziliență. Pentru ACTIVE BEAUTY, ea explică cum vă puteți întări reziliența.
Doamnă Mag. Aschauer-Pischlöger, ce se înțelege prin reziliență?
„Inițial, termenul reziliență desemna capacitatea de a face față situațiilor extreme fără a suferi daune asupra sănătății mentale. În prezent, termenul este folosit mai frecvent – rezilienți sunt cei care gestionează bine și stresurile cotidiene, cum ar fi încărcătura mentală. În cel mai bun caz, ieșim din crize întăriți și cu o creștere personală.”
De ce devine termenul reziliență tot mai relevant în zilele noastre?
„Atunci când privim astăzi tema rezilienței, robustețea emoțională are o importanță mai mare ca niciodată. Trăim într-o perioadă în care nevoi fundamentale multiple ale oamenilor sunt amenințate. Acestea includ nevoia de securitate, orientare, transparență, controlabilitate, dar și relații sociale durabile, autonomie și posibilități de dezvoltare. Se vorbește frecvent despre faptul că suntem expuși așa-numitelor policriză (crize multiple). Viitorul pare multora mai imprevizibil ca niciodată din cauza crizei climatice, schimbărilor politice, creșterii prețurilor și situațiilor de război. Aceasta apasă asupra oamenilor și poate genera stres și temeri.”
Joacă stilul de viață modern un rol aici?
„Cu siguranță. Oamenii se simt mai grăbiți ca niciodată, trăim o accelerare incredibilă. Aceasta este amplificată de suprainformare, disponibilitate constantă și comparații pe rețelele sociale. La locul de muncă, suntem provocați de dezvoltări permanente – nimeni nu mai poate ține pasul cu dorința de a fi mereu la curent cu cele mai noi cunoștințe. Reziliența în zilele noastre înseamnă mult mai mult decât atât, înseamnă proseliență – cu alte cuvinte, capacitatea de a-ți modela viața activ și proactiv în viitor, în ciuda imprevizibilității și crizelor.”
Cum puteți afla dacă sunteți rezilienți?
Găsiți nenumărate teste de reziliență pe internet.
Cum să vă întăriți reziliența: Ce puteți face conform expertei
Pentru a vă întări reziliența, vă puteți concentra pe patru aspecte: autoeficacitatea, reziliența fizică, reziliența emoțională și focalizarea pe resurse și soluții.
1. Întărirea autoeficacității în situații stresante
Cercetătoarea în reziliență recomandă să aplicați metoda celor 3 A-uri. Aceasta constă în trei părți: perceperea conștientă, acceptarea și orientarea.
Perceperea conștientă:
Conform Aschauer-Pischlöger, este important să priviți situația în față. Pentru a înțelege mai bine propria percepție, puteți să vă adresați următoarele întrebări:
- Ce se întâmplă chiar acum?
- Ce reacții îmi provoacă? Emoții, neliniște, grijă, temeri, furie...
- Ce anume mă afectează cel mai mult?
- Ce îmi este greu să accept?
Acceptarea:
Pentru a ajunge mai ușor la acceptare, vă puteți pune întrebarea-cheie: „Ce este, așa cum este?“ Conform expertei, este important să faceți diferența între ce puteți schimba și ce este în afara puterii voastre. Scopul este să acceptați propriile sentimente.
Pentru mai multă claritate, aceste propoziții pot fi completate: „Sunt furios că…“ / „Sunt copleșit de…“ / „Aș vrea să fie altfel, pentru că…“ De asemenea, puteți accepta faptul că este greu să acceptați: „Accept că îmi este greu să accept…“
Orientarea:
Întrebarea orientativă recomandată de psihologă este: „Ce pot face?“ Întrebările secundare și acțiunile corespunzătoare pot fi:
- „Ce pot SCHIMBA concret eu?“: Pentru aspectele ce pot fi modificate, este important să treceți la acțiune.
- „Ce NU poate fi schimbat?“: Aici, lăsați lucrurile așa cum sunt, chiar dacă nu este ușor.
- „Cum pot să am grijă de mine, chiar și în această situație?“: În situațiile dificile, unde schimbarea nu este posibilă, nu uitați de autoîngrijire.
2. Reziliența fizică
- Pentru a întări reziliența, este important să acordați atenție mișcării, explică experta: „Mișcarea ajută organismul să elimine fizic hormonii de stres, cum ar fi adrenalina și noradrenalina. În situații de stres extrem, ne blocăm practic, motiv pentru care trebuie să ne mișcăm corpul în mod repetat.” După cum spune expresia: când nu mai poți, atunci mergi! Psiholoaga recomandă în special mișcarea în natură, deoarece efectul de refacere apare mai repede și durează mai mult. Aceasta este susținută și de „Teoria restaurării atenției” (Attention Restoration Theory) a lui Rachel și Stephen Kaplan. Pentru acasă, sunt recomandate următoarele exerciții:
Exercițiul corporal „Shake it” („Scutură-te”):
Această tehnică provine din lumea animală, explică Aschauer-Pischlöger: animalele eliberează energia în exces prin scuturare regulată. Pentru exercițiul „Shake it”, cel mai bine este să vă imaginați că sunteți un câine, o pisică sau alt animal.
Cum se face:
Stați drept, picioarele bine fixate pe sol, și începeți încet să balansați brațele stânga-dreapta. Lăsați brațele să vă conducă într-o mișcare de rotație confortabilă în jurul axei corpului. Apoi începeți să scuturați întregul corp mai întâi lent, apoi mai rapid. Scuturați brațele, picioarele și în final întregul corp pentru câteva momente.
Exercițiul de respirație „Suspirosul fiziologic”:
Introduceți acest exercițiu când simțiți un stres acut. „Suspirosul fiziologic” constă într-o inspirație dublă și o expirație lungă.
Cum se face:
Inhalați pe nas, țineți aerul puțin, apoi inhalați din nou pentru a umple complet plămânii. Faceți o pauză de respirație cât vă este confortabil. Expirați lent pe gură, ca și cum ați sufla printr-un pai. Puteți intensifica efectul suflând un suspin la expirație. Repetați exercițiul de două-trei ori.
Exercițiul de respirație „Box Breathing” („Respirația în cutie”):
„Box Breathing” ajută de asemenea la calmarea sistemului nervos autonom în situații de stres acut.
Cum se face:
Mai întâi expirați complet, apoi urmați următorii pași:
- Inspirați lent pe gură și numărați până la patru.
- Țineți aerul și numărați până la patru.
- Expirați lent pe gură și numărați până la patru.
- Țineți aerul din nou și numărați până la patru.
3. Reziliența emoțională
Pentru întărirea rezilienței emoționale, Aschauer-Pischlöger recomandă jurnalizarea, un fel de scriere într-un jurnal despre gânduri și sentimente. În special în perioade dificile, puterea vindecătoare a scrisului poate fi de ajutor: „Crizele ne scot din echilibru – practic pierdem terenul de sub picioare și încrederea în viață. Totuși, crizele ne și oferă ocazia să punem sub semnul întrebării obișnuințele, să reflectăm asupra vieții și să descoperim noi șanse și posibilități de a acționa. Astfel, crizele au un mare potențial de dezvoltare, creștere personală și vindecare,” explică experta. Pentru cititoarele și cititorii ACTIVE BEAUTY, ea a formulat câteva întrebări de reflecție care pot sprijini scrierea în jurnal:
- Ce este cu adevărat important pentru mine în viață?
- Am neglijat ceva important în ultima vreme? Ce aș vrea să aduc mai mult în viața mea?
- Care sunt cele mai importante surse de putere pentru mine? Ce comori am în viața mea?
- Ce lucruri pot să las să plece – pur și simplu să le las să fie?
- Ce pot învăța din această situație? La ce ar putea fi folositor?
- Ce noutăți pot să primesc?
De ce este această practică atât de bună pentru psihic? „A-ți pune întrebări ție însuți și a scrie regulat gânduri întăritoare într-un jurnal ajută la calmarea minții stresate și la regăsirea clarității,” spune Aschauer-Pischlöger.
4. Focusul pe resurse și soluții
Este important, în crize, să vă îndreptați atenția asupra resurselor proprii și a soluțiilor posibile. Aschauer-Pischlöger recomandă să țineți un „cont interior al avuției”.
Iată cum se face:
Luați-vă în mod regulat timp să revizuiți ultimele zile, ultimele luni și viața în general și concentrați-vă în mod conștient asupra momentelor mici și mari care, în ciuda dificultăților, au fost bune. Înregistrați realizările, momentele de bucurie, întâlnirile frumoase, experiențele îmbogățitoare... în „contul vostru interior al avuției”. Spuneți-vă conștient: „Experiență frumoasă – o adaug imediat în contul meu interior al avuției.”