Relaxare în vacanță și în viața de zi cu zi – sfatul unui psiholog

Cât de importantă este vacanța pentru psihic?

Cercetările științifice au demonstrat că vacanța are un efect pozitiv asupra bunăstării noastre fizice și psihice. „Începem prin a ne mișca mai mult în vacanță decât în viața de zi cu zi. Acest lucru ajută la reducerea hormonilor de stres”, explică Öberseder. Cei care petrec mai mult timp în aer liber au, de asemenea, un corp care produce mai mulți dintre așa-numitele „hormoni ai fericirii”, dopamină și serotonină.

De asemenea, vacanța are de obicei un impact favorabil asupra calității somnului. Totuși, poate dura câteva zile până când vă adaptați la propriul bioritm. „Acest lucru nu funcționează, desigur, dacă fiecare zi de vacanță este strict planificată și relaxarea este neglijată”, subliniază psihologa.

Schimbările fizice se resimt și psihic: „În general, vacanța are un efect preventiv împotriva simptomelor de burnout”, spune expertul. Datorită distanței fizice și mentale față de viața de zi cu zi și de muncă, adesea găsiți idei despre cum să abordați anumite lucruri diferit. Poate că încercați chiar ceva nou, pe care doriți să continuați să faceți și acasă.

Nu în ultimul rând, vacanța are și o dimensiune socială: „O călătorie comună, mai mult timp petrecut împreună, poate fi foarte legată”, știe psihologa. „Când faceți față împreună unei provocări, acest lucru poate întări familiile și cuplurile sau poate aprofunda prieteniile.”

Câte zile de vacanță sunt necesare pentru relaxare?

Când este o vacanță prea scurtă și când este prea lungă? Un studiu a ajuns la concluzia că sănătatea și bunăstarea cresc rapid în timpul vacanței și ating apogeul în a opta zi de vacanță. Așadar, o vacanță relaxantă ar trebui să dureze cel puțin opt zile. O meta-analiză a 32 de studii din nouă țări a descoperit că recuperarea este mai puternică în vacanțele mai lungi, dar efectul scade mai abrupt după întoarcerea la muncă.

„Recuperarea depinde însă foarte mult de nivelul actual de stres și de personalitatea fiecăruia”, spune Öberseder. Cei care suferă de stres cronic au nevoie de o perioadă mai lungă pentru a găsi relaxarea. Dacă ați dezvoltat anumite rutine și strategii pentru a reduce regulat nivelul de stres în viața de zi cu zi, atunci vă veți recupera mult mai repede în vacanță. „În general, se recomandă să faceți de două până la trei ori pe an o vacanță de șapte până la zece zile, cu una sau două zile de tampon înainte și după. Între acestea, excursiile și vacanțele mai scurte aduc relaxare”, adaugă psiholoaga.

Cum ne relaxăm cel mai bine în vacanță?
Conform studiilor științifice, vacanțele în care sunteți activ fizic au cel mai mare efect. Activitățile sociale au un impact moderat asupra senzației de relaxare, în timp ce pauzele pasive aduc cele mai puține beneficii pentru regenerare.

Ceea ce oamenii consideră relaxant este, totuși, foarte individual și depinde de viața și munca lor. Cei care au mult de-a face cu oamenii la locul de muncă pot dori nimic mai mult decât un retreat solitar de yoga sau citirea unei cărți captivante în hamac. „Nu doar pentru planificarea vacanței, ci și pentru viața de zi cu zi, este bine să ne întrebăm din când în când: Ce îmi place să fac? Când intru în flux? Ce pot să mă bucur?”, recomandă Öberseder.

Cei care nu pot răspunde încă la aceste întrebări au posibilitatea de a-și determina gratuit profilul personal de relaxare pe restquiz.com (cunoștințe de limba engleză sunt necesare). Testul se bazează pe cele șapte forme de recuperare definite de medicul american Saundra Dalton-Smith: recuperare fizică, mentală, emoțională, socială, spirituală, senzorială și creativă.

În special, este important să ne deconectăm mental de la muncă. Și cel mai bine este să apăsați și pe butonul de oprire al smartphone-ului și laptopului. Deoarece un studiu a arătat că două săptămâni fără WhatsApp, Instagram & alte platforme sociale, îmbunătățesc semnificativ sănătatea mentală. Puțini reușesc să facă un detox digital strict din prima, dar pentru început, ar putea stabili anumite perioade offline în care dispozitivele electronice să fie oprite sau să rămână în camera de hotel.

De asemenea, pregătirea este esențială pentru o vacanță reușită. „Nu ar trebui să planificați totul prea mult, ci să lăsați spațiu pentru spontaneitate. Astfel, puteți schimba planurile dacă nu vă simțiți bine în vacanță și aveți dorința de a face altceva”, spune psiholoaga.

Pentru persoanele care călătoresc împreună cu alții, organizarea vacanței poate fi și mai provocatoare – în cele din urmă, toată lumea vrea să se bucure. „Aici ar trebui să discutați neapărat dinainte: Ce își dorește fiecare din vacanță? Ce așteptări există?”, sfătuiește expertul. Astfel, puteți preveni conflictele și elimina eventualele tensiuni înainte de vacanță.

Cum putem păstra sentimentul de vacanță cât mai mult timp?

Aproape imediat ce ne întoarcem din vacanță, o listă lungă de sarcini sau o căsuță de e-mail plină ne așteaptă, iar relaxarea dispare rapid? Acest fenomen este cunoscut de mulți și are chiar un nume propriu: sindromul post-vacanță. Unele studii au arătat că, deja în prima săptămână de muncă după o vacanță, senzația de relaxare revine la nivelul inițial. Meta-analiza menționată anterior a ajuns la o concluzie puțin mai optimistă: conform acesteia, bunăstarea medie în viața de zi cu zi pe o scară de cinci puncte este de 2,93 și crește în timpul vacanței la 3,69. După întoarcere, valoarea scade evident – dar nu atât de repede. Abia după aproximativ 43 de zile se atinge din nou valoarea inițială.

Și cum putem amâna sindromul post-vacanță cât mai mult? „Un sfat ar fi să ne oprim puțin în vacanță în momentele frumoase și să ne ascultăm interior: Ce văd, miros, aud, gust, simt? Dacă ne păstrăm aceste senzații, le putem accesa din nou în viața de zi cu zi – ca o mică călătorie imaginară”, recomandă Öberseder.

Pentru a păstra amintirile din vacanță vii, există diverse modalități: de exemplu, să privim fotografiile din vacanță sau să povestim altora despre călătorie și experiențele noastre. Sau putem aduce mici ritualuri din vacanță în viața de zi cu zi – de exemplu, folosind acasă gelul de duș cu miros de cocos cu care ne-am spălat în vacanță. Un ceai sau condimente exotice ne pot îndulci și ele viața de zi cu zi cu puțin sentiment de călătorie.

„Și: După vacanță urmează vacanța! Pentru mulți, este relaxant să planifice rapid următoarea pauză și să construiască o anumită anticipare”, spune psiholoaga. Unele studii sugerează chiar că anticiparea unei vacanțe poate aduce mai multă fericire decât vacanța în sine.

Cum găsim relaxarea în viața de zi cu zi?

Vacanța este importantă, dar nu poate compensa o viață plină de stres și agitație. „Motto-ul meu este: 'Trăiește o viață de care nu ai nevoie de vacanță.'”, dezvăluie Öberseder. „Vrem să ducem o viață reușită și să nu fim mereu în modul de supraviețuire.”

Auto-reflecția, îngrijirea de sine și micro-aventurile

Reflecția regulată poate ajuta la descoperirea unei vieți bune. Poate există un loc special unde ne putem relaxa și ne putem liniști. Unde ne putem întreba: Cum mă simt în acest moment? Am nevoie de o schimbare? Dacă da, ce pot schimba? Ce m-a ajutat în trecut? Pentru ce simt recunoștință? „Toate aceste întrebări ne pot ghida să ne modelăm viața astfel încât să corespundă nevoilor noastre”, spune expertul.

Trebuie să rămânem deschiși, deoarece în viață nu totul decurge conform planului. Există mereu suișuri și coborâșuri, iar după perioade mai dificile urmează din nou vremuri mai bune. „Trebuie să ne așteptăm la imprevizibil în viață, să înlocuim perfecționismul cu pragmatismul”, pledează Öberseder. „Ceea ce pot rezolva, rezolv. Tot ce este altceva pot lăsa deoparte. Adesea, este mai ușor să facem acest lucru dacă ne gândim: Dacă aș privi înapoi la viața mea la 80, 90 de ani, ce sfat aș da eu mie din trecut?” Din această distanță temporală imaginară, multe probleme devin brusc neimportante sau cel puțin rezolvabile.

Expertul recomandă, de asemenea, să ne facem o „listă de viață frumoasă” pentru viața de zi cu zi. Aici ar trebui să notăm toate lucrurile care ne fac bine. Astfel, în momentele stresante, putem apela rapid la un stoc de idei bune pentru îngrijirea de sine. „Aceasta include și o alimentație sănătoasă. O plimbare după muncă pentru a ne relaxa. Chiar și lucruri mici, cum ar fi să ne aplicăm cu drag o cremă, deoarece prin atingere corpul eliberează oxitocină”, spune psiholoaga.

Poate că nu aveți chef de relaxare și odihnă, ci mai degrabă de diversitate? „Mici aventuri, așa-numitele micro-aventuri, ne scot din rutina zilnică”, sugerează Öberseder. Fie că este vorba de un concert sau de un atelier creativ la care participați împreună cu prietenii – astfel, putem integra fără prea mult efort mici insule de experiență în viața normală, la care ne putem aștepta și de la care putem beneficia mult timp.

O nouă mentalitate față de stres

În general, Öberseder susține să ne reconsiderăm atitudinea față de stres. „Stresul cronic, pe termen lung, care poate duce la probleme fizice precum aritmii cardiace, precum și la tulburări de anxietate și depresie, este cu adevărat dăunător și stresant”, explică psiholoaga. Pe de altă parte, există și un stres pozitiv, care poate fi activant și ne poate menține vii. Acesta este cunoscut în psihologie sub numele de „eustres”: situația respectivă este percepută ca o provocare, dar gestionabilă – ceea ce poate crește motivația și angajamentul. Spre deosebire de „distres”, care duce la un sentiment de copleșire.

Nu în ultimul rând, stresul este o reacție la circumstanțe externe care provoacă anumite emoții pe care nu le percepem întotdeauna ca fiind plăcute. „Sentimentele noastre sunt adesea negative, dar au o funcție importantă. De exemplu, frica ne ajută să reacționăm la amenințări. Mânia ne ajută să stabilim limite”, explică Öberseder. Este important să ne ascultăm interior: De ce sunt stresat? Ce vrea să îmi spună corpul meu? Cei care au dificultăți în a stabili o legătură cu propriile sentimente și senzații corporale sunt sfătuiți să ia în considerare un coaching sau o terapie.

Sfaturi împotriva stresului acut

O persoană sănătoasă poate, în general, să facă față bine situațiilor de stres acute. „Hormonii de stres eliberați sunt descompuși rapid, de obicei în decurs de o jumătate de oră”, știe expertul.

În acest sens, strategiile și metodele orientate spre corp pot ajuta. „Mișcarea este întotdeauna utilă, de exemplu, o plimbare rapidă. Sau să călcăm ferm cu picioarele pe pământ, să dansăm pe muzică sau să 'scuturăm' toate sentimentele”, menționează psiholoaga câteva trucuri. „De asemenea, prin postura corpului meu pot schimba și controla conștient stările și sentimentele.” Așa-numitele „power moves”, cum ar fi să stăm drept, să ne ridicăm brațele sau să adoptăm o poziție stabilă și cu picioarele depărtate, au un impact pozitiv asupra psihicului în câteva minute. Unii găsesc util, în momente de mare tensiune, să sugă o bomboană picantă sau să facă o duș rece.

Anumite tehnici de respirație ajută corpul să reducă tensiunea și să se relaxeze. Exercițiile de respirație au o tradiție de mii de ani, de exemplu, în yoga. Ceea ce este minunat este că acestea pot fi integrate ușor în viața de zi cu zi. Așa cum arată studiile, chiar și sesiuni de respirație de cinci minute au un efect pozitiv semnificativ. O exercițiu simplu este respirația regenerativă 4-6-8: „Aici, inspirați timp de patru secunde pe nas, țineți respirația timp de șase secunde și expirați timp de opt secunde pe gură. Este important, în special, să expirați mai mult decât să inspirați”, subliniază Öberseder.

De asemenea, relaxarea musculară progresivă poate fi o strategie pentru a reduce stresul și, în consecință, a ajuta corpul să se relaxeze. Aici, anumite grupe musculare sunt contractate și relaxate în mod conștient. „Cei care nu au mult timp în viața de zi cu zi pot face acest lucru și în paralel, de exemplu, strângând pumnii și relaxându-i din nou”, spune expertul.

Cei care nu reușesc să iasă din „roata de hamster” mentală sunt sfătuiți de psiholog să stabilească un „interval de gândire”: această perioadă fixată dinainte este rezervată pentru a-și recunoaște și concentra asupra grijilor. Astfel, în restul timpului, mintea este liberă pentru alte lucruri.