Detoxifierea de dopamină: Ce este, de fapt?

Detoxifierea de dopamină: Cum funcționează

Funcționează detoxifierea de dopamină ca postul?

Desigur, cunoaștem postul clasic sau un detox: să nu mâncăm o perioadă (sau să mâncăm puțin), să renunțăm pentru a „reseta” corpul. Și acum trebuie să renunțăm iar? De fapt, dopamina este un neurotransmițător care acționează în creierul nostru. Este eliberată ori de câte ori facem sau experimentăm ceva plăcut, fiind o formă de sistem intern de recompensă al creierului. Indiferent dacă mâncăm ciocolată, primim un like sau atingem un obiectiv – hormonul fericirii pornește la lucru și creierul reține: A fost bine, repetă! Termenul de post al dopaminei este, așadar, strict vorbind eronat. Nu putem renunța complet la dopamină – nu o putem evita activ (ceea ce e bine, pentru că fără acest neurotransmițător nu am putea gândi, învăța sau să ne trezim dimineața). Totuși, putem reduce puțin supraîncărcarea senzorială.

Care este scopul postului de dopamină?

Pe scurt, postul de dopamină urmărește să identificăm și să reducem obiceiurile nesănătoase. Nu vrem să eliminăm fericirea, ci să renunțăm la copiile ieftine ale acesteia. Pentru că recompensele rapide și intense cu dopamină ne pândesc peste tot unde se poate face profit: dulciuri și gustări sărate, rețele sociale, jocuri video, pornografie și, desigur, substanțe precum nicotina, alcoolul sau alte droguri.
Toate acestea oferă un „high” imediat – urmat apoi de o cădere puternică. Creierul se obișnuiește cu această senzație rapidă de dopamină, dorește tot mai mult și nivelul de bază scade. Rezultatul? Nimic nu mai pare cu adevărat plăcut, exceptând următorul impuls. Acesta este momentul când plăcerea devine frustrare – iar obiceiul, dependență.
Aici încearcă să intervină postul de dopamină. Nu prin renunțare radicală, ci prin restabilirea echilibrului între recompensele rapide și cele lente.

Cum se aplică corect detoxifierea de dopamină?

Este suficient să puneți telefonul în modul avion câteva ore, regulat – mai ales dimineața, după trezire, sau seara, înainte de culcare. Atenția sporită la mese ajută de asemenea: fără gustări pe fugă, fără Netflix în timpul cinei – ci mese savurate conștient (ideal împreună cu alții), mirosind pâinea proaspătă, atingând coaja, gustând cu atenție.
Sunt și clasicele metode de auto-îngrijire: mișcare și relaxare. O plimbare în parc (fără căști) combină activitatea fizică cu contactul cu natura. Zece minute de stat în liniște, așezat sau întins, sau scurte exerciții de meditație și atenție conștientă, antrenează focalizarea și stabilizează pe termen lung echilibrul dopaminei. Eficient este și să vă stabiliți țeluri mici și să sărbătoriți fiecare progres – bravo, o nouă plimbare în pauza de prânz! Creierul adoră obiectivele realizabile.
Cei care au postit spun mai târziu cât de gustos este un simplu măr. Cei care fac detox de dopamină simt, pe lângă claritate și concentrare, din nou plăcerea adâncă a lucrurilor simple.

Întrebări pentru expertă, Dr. Anna Lembke, despre dependența de dopamină

Doamna Dr. Lembke, ce înțelegem prin dependența de dopamină?

De fapt, nu există o „depedență de dopamină” propriu-zisă. Nu suntem dependenți de dopamină în sine. Dopamina este un semnal chimic care s-a păstrat pe parcursul a milioane de ani de evoluție pentru a ne semnala când ar trebui să ne apropiem și să explorăm ceva, deoarece stimulul ar putea fi necesar supraviețuirii noastre. Substanțele adictive și comportamentele care creează dependență eliberează o cantitate mare de dopamină simultan în sistemul de recompensă al creierului. În timp, creierul nostru se adaptează prin reglarea în jos a transmisiei de dopamină, și nu doar la nivelul inițial, ci sub acest nivel, ceea ce duce la o stare de deficit de dopamină. Acest lucru se întâmplă în cazul dependenței. Când suntem dependenți, nivelul de dopamină din sistemul de recompensă este sub valoarea normală, astfel încât nu mai folosim substanța sau comportamentul pentru a ne simți bine, ci doar pentru a nu ne mai simți rău.

De ce nu putem aștepta nici măcar un minut autobuzul fără să ne uităm pe telefon?

Mediile digitale sunt foarte stimulative pentru creierul uman, în special videoclipurile scurte cu o componentă interactivă, pe care le numim rețele sociale. Rețelele sociale recompensează cu validare socială, creșterea reputației și apartenența la grup, toate acestea fiind mediate prin eliberarea dopaminei în sistemul de recompensă al creierului.

Ce efecte negative are dependența de smartphone asupra sănătății noastre (mentale) și asupra creierului?

Ca în cazul oricărui agent adictiv, mediile digitale accesibile oricând și oriunde prin smartphone sau alte dispozitive inundă creierul cu dopamină. Creierul trebuie să se adapteze și de aceea reglează în jos transmisia dopaminei. Un deficit cronic de dopamină seamănă cu o depresie clinică, anxietăți, tulburări de atenție, probleme de somn etc. În plus, rețelele sociale promovează comparații negative cu identități idealizate, ceea ce distorsionează percepția noastră de sine.

Cauzează asta schimbări permanente în creier?

Nu știm cu siguranță. Totuși, credem că schimbările cauzate de adaptarea comportamentelor sunt reversibile. Pentru aceasta, trebuie renunțat pentru o perioadă suficient de lungă la formele adictive de media digitală, pentru a reseta căile de recompensă (= detoxifiere de dopamină).

Ați scris o carte practică despre cum se poate depăși dependența de dopamină. Cum funcționează?

Cartea îi ghidează pe cititori prin pregătirea și efectuarea unei abstinențe de patru săptămâni de la substanța lor preferată – fie droguri, alcool sau media digitală. În cazul dependenței de telefon, nu înseamnă că aruncați complet smartphone-ul, ci vă angajați să nu folosiți TikTok, YouTube, Instagram etc. timp de o lună. Cartea oferă și recomandări despre cum să vă reconectați sau să nu o faceți după perioada de post.

Este necesar postul de dopamină pentru a ne recupera din dependența digitală și a restaura echilibrul?

Este posibil să reduceți consumul și să beneficiați fără să renunțați complet. Din experiența mea, însă, este mai ușor să faceți o pauză totală de la „drogul” digital și apoi să folosiți media digitală cu moderație.

Ce recomandați celor care, din cauza muncii, de exemplu angajați de birou, nu pot petrece o zi întreagă fără telefon sau ecran?

Pentru majoritatea, problema nu este telefonul în sine, ci modul în care îl folosesc și mediile digitale consumate. Recomand să consolidați utilizarea telefonului, adică să nu-l folosiți la fiecare 30 de secunde pe tot parcursul zilei, ci să-l lăsați deoparte pentru perioade mai lungi și eventual să-l opriți pentru anumite intervale, apoi să-l folosiți conform unui plan discret și concentrat. De asemenea, recomand să creați spații fără telefon, mai ales acasă. De exemplu, niciun telefon în dormitor sau în pat, niciun telefon în timpul meselor în familie etc. Folosiți un ceas deșteptător clasic și nu luați telefonul în pat. Sugerez să ștergeți aplicațiile conform curei de 30 de zile. Dezactivarea notificărilor și trecerea la tonuri de culoare gri pot face telefonul o dependență mai slabă.
Concluzie: încercați să folosiți telefonul ca un instrument, nu ca pe un drog, adică limitați utilizarea pentru divertisment sau pentru a vă schimba dispoziția.