Sunt sardinele sănătoase? O expertă în nutriție oferă răspunsuri

1. Doamnă Hinterberger, ce nutrienți conțin sardinele?

Sardinele se numără printre peștii cu un conținut bogat de nutrienți. Acestea furnizează proteine de calitate, cu numeroși aminoacizi esențiali, care sunt bine utilizați de organismul uman și pot contribui la menținerea masei musculare. În plus, acești pești marini reprezintă o sursă excelentă de acizi grași Omega-3 EPA și DHA, care au un rol important pentru inimă, creier și vedere. Un avantaj adesea subestimat se regăsește în oasele fine. Deoarece în cazul sardinelor la conservă acestea sunt moi și pot fi consumate, sardinele furnizează și cantități considerabile de calciu. Profilul nutrițional este completat, în special, de vitamina D, vitamina B12, iod și seleniu.

2. Sunt sănătoase sardinele la conservă?

Unele alimente au o reputație mai bună decât merită. În cazul sardinelor la conservă, situația este exact invers. Sardinele la conservă reprezintă o modalitate simplă de a consuma pește în mod regulat. Deoarece, de regulă, sunt procesate imediat după capturare, își păstrează mulți dintre nutrienții valoroși. Sunt recomandate în special variantele în ulei de măsline. Acestea furnizează în plus acizi grași mononesaturați și se potrivesc foarte bine cu alimentația mediteraneeană. Dacă doriți să reduceți aportul de calorii, puteți scurge uleiul sau îl puteți folosi pentru un dressing de salată. Sardinele în ulei de floarea-soarelui conțin, de asemenea, acizi grași valoroși, însă au un conținut semnificativ mai ridicat de acizi grași Omega-6. Deși aceștia sunt esențiali, de regulă îi consumăm deja în cantități suficiente prin alimentație. Conservate în sos de roșii, sardinele aduc varietate în farfurie și, împreună cu roșiile, furnizează compuși vegetali valoroși. Totuși, merită să verificați lista ingredientelor, deoarece unele produse pot conține prea mult zahăr sau sare.

3. La ce trebuie să fiți atenți în ceea ce privește calitatea?

Atunci când cumpărați sardine, merită să acordați atenție originii și ingredientelor. Sardinele de calitate conțin pește, ulei sau sos și doar câteva alte ingrediente. O listă lungă de ingrediente sau aditivii inutili nu sunt, de regulă, necesari. Dacă doriți să țineți cont de standardele verificabile privind pescuitul atunci când cumpărați pește, vă puteți orienta după certificări recunoscute, precum sigiliul MSC. Acesta indică peștele provenit din pescuit sălbatic certificat conform criteriilor Marine Stewardship Council. În plus, merită să acordați atenție zonei și metodei de pescuit.

Un alt aspect important privind calitatea este conținutul de sare. În special produsele marinate sau conservate pot conține cantități mai mari de sare. Dacă aveți hipertensiune arterială sau urmați o alimentație săracă în sare, ar trebui să comparați informațiile nutriționale. Și starea conservelor este un indicator important al calității: acestea trebuie să fie intacte și să nu prezinte urme de rugină sau deformări. Capacele bombate reprezintă un semn că peștele este deja alterat.

4. Este sănătos să consumați sardine seara?

Nu există dovezi științifice care să indice că sardinele ar fi mai puțin sănătoase seara decât în alte momente ale zilei. Mai importante sunt modul de preparare, cantitatea de grăsimi și alimentația pe parcursul întregii zile. Datorită conținutului ridicat de proteine, sardinele oferă o senzație bună de sațietate și pot contribui la prevenirea poftelor alimentare târzii. Combinate cu legume și cereale bogate în fibre, acestea pot constitui o masă de seară echilibrată. Dacă sunteți sensibili la mesele foarte bogate în grăsimi, ar trebui să evitați porțiile mari chiar înainte de culcare și să preferați varianta simplă, în suc propriu.

5. Anșoa este la fel de sănătoasă ca sardinele?

Sardinele și anșoa sunt două specii diferite de pește, care sunt adesea confundate. Acestea sunt înrudite și au caracteristici asemănătoare. Ambele furnizează proteine de calitate și acizi grași Omega-3 valoroși. Cea mai mare diferență constă, de obicei, în modul de procesare. Anșoa este adesea conservată în cantități mari de sare, motiv pentru care conține semnificativ mai multă sare. Prin urmare, este foarte potrivită ca ingredient pentru intensificarea gustului, în timp ce sardinele, puțin mai mari, sunt adesea alegerea mai potrivită pentru o masă completă.

6. Despre preparare: sunt sănătoase sardinele la grătar, prăjite sau preparate în baie de ulei?

Metodele de preparare care păstrează cel mai bine nutrienții sunt gătirea la abur, prăjirea pentru scurt timp, prepararea la grătar sau la cuptor. Astfel, valoroșii acizi grași Omega-3 se păstrează în mare parte, cu condiția ca temperaturile să nu fie prea ridicate, iar timpul de gătire să nu fie inutil de lung. În schimb, prin prăjirea în baie de ulei, conținutul de grăsimi și calorii crește semnificativ. În plus, temperaturile ridicate pot afecta calitatea acizilor grași sensibili. De aceea, sardinele preparate în baie de ulei ar trebui consumate doar ocazional. Puteți obține o masă echilibrată dacă asociați sardinele cu legume, salată și o garnitură bogată în carbohidrați și fibre.

7. Sunt sănătoase sardinele congelate și marinate?

Multe persoane consideră în mod automat că peștele proaspăt este cea mai bună alegere. Din punct de vedere nutrițional, însă, lucrurile nu sunt întotdeauna atât de clare. Sardinele congelate reprezintă o alternativă excelentă, deoarece, de regulă, sunt congelate imediat după capturare. Astfel, nutrienții și gustul se păstrează bine. Și sardinele marinate pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Totuși, în funcție de marinadă, acestea pot conține mai multă sare sau mai mult ulei. O scurtă verificare a listei de ingrediente vă poate oferi claritate în această privință.

8. Sunt sardinele potrivite dacă dorim să slăbim?

Sardinele pot susține în mod util procesul de scădere în greutate. Acestea furnizează o cantitate mare de proteine de calitate, care oferă sațietate pentru o perioadă îndelungată și contribuie la menținerea masei musculare în timpul procesului de slăbire. Deși au un conținut mai ridicat de grăsimi decât alte specii de pește, acestea sunt în principal acizi grași DHA și EPA, considerați benefici din punct de vedere nutrițional. Totuși, pentru o scădere în greutate eficientă și sustenabilă, nu un singur aliment este decisiv, ci bilanțul energetic general și o alimentație echilibrată pe termen lung. Sardinele pot avea un loc valoros în cadrul acesteia.

9. Este sănătos să consumăm sardine în fiecare zi? De câte ori pe săptămână ar trebui să consumăm sardine?

Deși sardinele conțin nutrienți valoroși, consumul lor zilnic nu este recomandat. Societatea Austriacă de Nutriție (ÖGE) și Societatea Germană de Nutriție (DGE) recomandă una până la două porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie reprezentată de pește gras de mare. Sardinele sunt foarte potrivite în acest sens.

În cele din urmă, importantă este o alimentație variată și echilibrată, care să aducă diversitate în farfurie și de care să vă bucurați cu plăcere. Aceasta reprezintă baza pentru starea de bine și pentru propriul stil de viață.