Alimentație vegană: Ce ar trebui să știți neapărat dacă sunteți la început

Alimentația vegană – ce trebuie să știți

Ce este Veganuarie?

În „ianuarie vegan” este vorba despre încercarea unei alimentații vegane pe durata unei luni și dezbaterea întrebării „A trăi vegan: ce înseamnă asta?”. La mesele din această perioadă se renunță complet la carne și produse animale, consumându-se în schimb alimente pe bază de plante. Veganuarie are loc la nivel mondial în luna ianuarie și inspiră persoane din întreaga lume să se ocupe mai intens de alimentația pe bază de plante și de efectele sale pozitive.

Este sănătoasă încercarea alimentației vegane în cadrul Veganuarie?

Fie vegan, vegetarian sau iubitor de carne – niciunul dintre aceste stiluri alimentare nu este în mod inerent sănătos sau nesănătos. Dacă un vegan mănâncă numai pâine prăjită cu margarină vegană sau jeleuri vegane, va fi la fel de deficitar în nutrienți importanți ca o persoană care consumă carne și trăiește doar din mezeluri și altele asemenea. O alimentație echilibrată și sănătoasă este baza oricărui mod de alimentație. În alimentația vegană, produsele animale sunt eliminate din meniul zilnic, iar consumul de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe este crescut. Cu o compoziție corectă, aproape toți nutrienții importanți pot fi acoperiți, cu excepția câtorva (Vitamina B-12 și Omega-3 se recomandă a fi suplimentate).

Este alimentația vegană potrivită pentru bebeluși, copii și femei gravide?

Pentru sugari, copii, gravide și femei care alăptează, alimentația vegană este puternic controversată. Societatea Germană de Nutriție (DGE) o descurajează. În aceste cazuri este absolut necesar să solicitați sfatul medicului, deoarece în aceste perioade este crescută nevoia de nutrienți, iar malnutriția poate fi periculoasă pentru sănătate.

Avantajele și dezavantajele alimentației vegane: efecte asupra corpului și psihicului

Conform numeroaselor studii, alimentația vegană are multe beneficii pentru sănătate. Adesea veganii au o tensiune arterială și un nivel al colesterolului mai scăzute, un risc mai mic pentru boli de inimă, diabet de tip 2 și ficat gras, precum și un indice de masă corporală (IMC) mai mic. În plus, veganii sunt, de obicei, mai bine aprovizionați cu beta-caroten, vitamina C și acid folic decât consumatorii obișnuiți. La aceasta se adaugă faptul că un stil conștient de alimentație vine și cu o mai mare conștientizare asupra sănătății. Totuși, veganii se confruntă și cu dezavantaje clare. În 2023, în Biblioteca Națională de Medicină a fost publicat un studiu conform căruia alimentația vegană poate cauza probleme ale sistemului nervos și imunitar, precum și ale sănătății mentale din cauza unei absorbții insuficiente a micronutrienților și macronutrienților.

Doamnă Dengg, sunteți expertă în alimentația vegană. Cum se face cel mai bine trecerea de la o alimentație omnivoră la o alimentație vegană?

Pentru majoritatea persoanelor, trecerea la o alimentație vegană reușește cel mai bine treptat. În loc să eliminați toate produsele animale dintr-o dată, ar trebui să faceți schimbări mici, pe rând, pentru a vă obișnui cu noul stil de alimentație. Pentru ca organismul să primească suficiente substanțe nutritive în alimentația vegană, este important să găsiți produse înlocuitoare care să semene și în ceea ce privește conținutul nutritiv cu produsele animale.
Un prim pas ar putea fi înlocuirea produselor animale precum laptele de vacă cu alternative pe bază de plante, cum ar fi băuturile de soia îmbogățite cu calciu. Treptat, puteți introduce tot mai multe surse de proteine vegetale, precum leguminoase, tofu sau tempeh, înlocuind sursele animale de proteine cum sunt carnea și peștele. Este important să puneți accent pe un aport suficient de nutrienți. O alimentație vegană echilibrată ar trebui să cuprindă o varietate de produse integrale, legume, fructe, nuci și semințe, precum și leguminoase. Nutrienți precum vitamina B12 sau Omega-3 trebuie suplimentați prin aport de suplimente alimentare. Sursele de informații, cum sunt rețetele vegane, pot ajuta la facilitarea tranziției. Dacă nu sunteți siguri, puteți cere sprijinul unui consilier în nutriție pentru a vă asigura că acoperiți toți nutrienții necesari.

Este alimentația vegană sănătoasă pe termen lung?

Da, o alimentație vegană poate fi sănătoasă pe termen lung dacă este bine planificată și echilibrată. Studiile științifice arată că veganii au adesea un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. Componenta cheie este ca alimentația să nu fie unilaterală și să nu neglijați nutrienți esențiali precum vitamina B12, acizii grași Omega-3, iod, seleniu sau fier. Dacă acești nutrienți sunt integrați conștient sau compensați prin suplimente alimentare, nimic nu stă în calea unei alimentații vegane sănătoase pe termen lung.

Trecerea la o alimentație vegană poate avea efecte asupra diferitelor aspecte ale vieții, cum ar fi corpul sau psihicul. Ne puteți explica pe scurt cum ar putea arăta aceste efecte?

Efectele alimentației vegane sunt variate și pot influența atât corpul, cât și psihicul.

Efectele alimentației vegane asupra corpului

O alimentație vegană bine planificată poate avea efecte pozitive asupra corpului. Mulți oameni raportează un nivel crescut de energie și o stare generală de bine îmbunătățită. Totodată, tensiunea arterială și nivelul colesterolului pot scădea, având un impact favorabil asupra sănătății inimii. Unii oameni pierd în greutate și pot menține această greutate mai ușor, deoarece alimentele vegetale conțin adesea mai puține calorii și fibre care oferă sațietate. Totuși, o alimentație vegană dezechilibrată poate duce pe termen lung la carențe care provoacă oboseală, lipsă de energie și căderea părului. De aceea este important să planificați bine alimentația vegană.

Efectele alimentației vegane asupra digestiei

Alimentația vegană poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra digestiei. Aceasta este în general bogată în fibre, deoarece se pune accent pe alimente pe bază de plante, cum sunt cerealele integrale, fructele și legumele. Acest lucru favorizează o floră intestinală sănătoasă și o digestie mai bună. În faza inițială, pot apărea însă probleme digestive precum balonarea, pentru că organismul trebuie să se adapteze la aportul mai mare de fibre. Deoarece majoritatea oamenilor din Europa consumă prea puține fibre, alimentația vegană poate avea un impact pozitiv pe termen lung asupra digestiei.

Efectele alimentației vegane asupra psihicului

În ceea ce privește psihicul, alimentația vegană poate susține starea de bine, deoarece este adesea asociată cu un stil de viață mai conștient și cu reducerea suferinței animalelor. În același timp, trebuie să aveți grijă să nu vă simțiți stresați sau copleșiți de schimbare, mai ales în privința aportului de nutrienți. De aceea se recomandă o tranziție treptată către veganism.

Efectele alimentației vegane asupra performanței sportive

Și sportivii pot urma o alimentație vegană. Studiile arată că, comparativ cu consumatorii de alimentație mixtă, nu există avantaje sau dezavantaje evidente privind performanța sportivă. Totuși, există variații individuale. Este important să integrați conștient surse vegetale de proteine, cum sunt tofu și alte leguminoase precum năutul sau lintea. În alimentația vegană, se consumă adesea antioxidanți din fructe și legume, ceea ce sprijină refacerea după efort. Persoanele vegane consumă în medie mai puține calorii, așa că este esențial să acordați atenție unui aport caloric suficient pentru a putea performa optim în sport.

Cum se ajunge la 100 g de proteine pe zi în alimentația vegană?

Cu o selecție inspirată de alimente se poate acoperi ușor necesarul zilnic de proteine. Important nu este doar cantitatea, ci și calitatea proteinelor. Diferite alimente vegetale furnizează diferiți aminoacizi – elementele de bază ale proteinelor. De aceea diversitatea este esențială: pe lângă cereale și pseudocereale, cum ar fi quinoa, ar trebui să consumați regulat leguminoase, mai ales produse din soia precum tofu, tempeh, băuturi sau iaurturi pe bază de soia, precum și nuci și semințe. Această combinație asigură o valoare biologică ridicată și un aport optim de proteine.

Cum ar putea arăta o zi tipică exemplu

• Mic dejun: Overnight oats cu fulgi de ovăz, iaurt de soia, fructe de pădure și nuci (~20 g proteine)
• Prânz: Bowl cu quinoa, broccoli, ardei, linte, seitan și dressing de tahini (~40 g proteine)
• Gustare: Măr cu unt de migdale (~5 g proteine)
• Cină: Chili sin carne din granule de soia, fasole kidney, porumb, ardei și orez integral (~35 g proteine)

Astfel, cantitatea de proteine se acumulează fără probleme la peste 100 de grame. În același timp, mesele oferă o cantitate mare de fibre, vitamine și minerale.

Ce alimente vegane asigură sațietate îndelungată?

Leguminoase precum lintea, năutul sau fasolea oferă multă proteină și fibre care previn pofta mare de mâncare. Produsele din soia, precum tofu sau tempeh, adaugă proteine de calitate, iar cerealele integrale și pseudocerealele, precum fulgii de ovăz sau quinoa, asigură un nivel constant de energie. Cartofii și legumele bogate în fibre, cum sunt broccoli sau morcovii, oferă volum stomacului cu puține calorii, iar nucile și semințele prelungesc senzația de sațietate prin grăsimi sănătoase. Aceste alimente sunt deosebit de eficiente în combinație – de exemplu într-un bowl cu quinoa, linte, legume și tahini sau într-un terci cu iaurt de soia și nuci.

Ce aplicații recomandați pentru alimentația vegană, doamnă Dengg?

Cine dorește să-și monitorizeze alimentația găsește aici suport digital: aplicațiile Yazio și Lifesum sunt potrivite pentru urmărirea caloriilor și macronutrienților. Pentru inspirație la rețete, Forks Over Knives sau Mealime ajută, iar HappyCow facilitează găsirea restaurantelor vegane.

Inspirații de produse pentru Veganuary