Înlocuitori ai zahărului: Ce ar trebui să știți despre eritrit și altele, potrivit unei experte

1. Doamnă Dengg, ce sunt înlocuitorii zahărului și care sunt aceștia?

Înlocuitorii zahărului sunt în principal așa-numiții alcooli de zahăr, numiți și polioli. Aceștia au gust dulce, furnizează în parte mai puțină energie decât zahărul obișnuit și influențează, de regulă, într-o măsură mai mică nivelul glicemiei. Printre cei mai importanți înlocuitori ai zahărului se numără xilitolul (zahărul de mesteacăn), eritritolul, sorbitolul, manitolul, izomaltul, maltitolul, lactitolul și siropul de poliglicitol. În ciuda denumirii de „alcooli de zahăr”, aceștia nu conțin alcool în sensul etanolului.

2. Care dintre înlocuitorii zahărului sunt considerați problematici?

Înlocuitorii zahărului autorizați în Uniunea Europeană sunt considerați, în general, siguri atunci când sunt consumați în cantități obișnuite. De aceea, o clasificare generală în categorii precum „problematici” și „neproblematici” nu este utilă. Pot deveni problematice în special cantitățile mai mari, deoarece sorbitolul, manitolul, maltitolul, izomaltul, lactitolul și xilitolul pot provoca tulburări gastrointestinale.

3. Și pe care îi putem consuma fără griji?

După cum am menționat deja, toți înlocuitorii zahărului autorizați în Uniunea Europeană sunt considerați siguri, atât timp cât sunt respectate cantitățile recomandate pentru consum. Alegerea celui mai potrivit înlocuitor al zahărului depinde în principal de cantitatea consumată și de toleranța individuală.

4. Au înlocuitorii zahărului influență asupra nivelului glicemiei?

Eritritolul nu influențează practic deloc nivelul glicemiei. De asemenea, xilitolul, sorbitolul, maltitolul, izomaltul și lactitolul determină o reacție glicemică postprandială mai redusă comparativ cu zahărul obișnuit, însă intensitatea acestui efect diferă de la o substanță la alta.

5. Pot înlocuitorii zahărului să provoace rapid din nou senzația de foame?

Nu în mod obligatoriu. Înlocuitorii zahărului nu determină automat reapariția senzației de foame la scurt timp după consum. Senzația de sațietate și cea de foame sunt influențate de numeroși factori, precum valoarea energetică, conținutul de proteine și fibre, conținutul de grăsimi și volumul unei mese. Totuși, un produs dulce fără zahăr poate să nu ofere o senzație puternică de sațietate dacă conține puține proteine, fibre sau puțină energie. În acest caz, cauza ține mai degrabă de compoziția alimentului în ansamblu decât de înlocuitorul zahărului în sine.

6. Sunt mai sănătoși decât zahărul?

Dacă înlocuitorii zahărului sunt utilizați pentru a reduce cantitățile mari de zahăr adăugat, aceștia pot avea anumite avantaje. Ei furnizează, în parte, mai puțină energie și, de regulă, determină o creștere mai redusă a glicemiei. Totuși, acest lucru nu înseamnă că orice aliment care conține înlocuitori ai zahărului este automat sănătos. Un aliment puternic procesat rămâne un aliment puternic procesat, chiar dacă conține înlocuitori ai zahărului.

7. Ce înlocuitori ai zahărului sunt potriviți pentru persoanele cu diabet?

În principiu, mulți înlocuitori ai zahărului pot fi utilizați în cazul diabetului, deoarece influențează nivelul glicemiei într-o măsură mai mică decât zahărul obișnuit. În special eritritolul nu are practic niciun efect relevant asupra glicemiei. Și xilitolul sau sorbitolul au o influență semnificativ mai redusă decât zahărul. Totuși, în cazul produselor finite, trebuie luată în considerare cantitatea totală de carbohidrați, deoarece un produs „fără zahăr” nu este automat și sărac în carbohidrați.

8. Se pot utiliza înlocuitorii zahărului în timpul postului intermitent?

Acest lucru depinde de cât de strict este ținut postul. Alcoolii de zahăr, precum xilitolul, sorbitolul sau maltitolul, furnizează energie și, prin urmare, nu sunt potriviți în cazul unui post complet lipsit de calorii. În schimb, eritritolul nu furnizează practic energie utilizabilă. Dacă înlocuitorii zahărului sunt utilizați doar în cantități foarte mici, importanța lor practică este probabil redusă pentru majoritatea persoanelor. Pentru efectele benefice asupra sănătății ale postului intermitent, cel mai important este comportamentul alimentar în ansamblu.

9. Ce efect au înlocuitorii zahărului asupra organismului?

În funcție de substanță, înlocuitorii zahărului sunt absorbiți și procesați diferit în organism. În timp ce unii sunt absorbiți deja în intestinul subțire, alții ajung parțial în intestinul gros, unde pot fi fermentați de bacteriile intestinale. În urma acestui proces se pot forma gaze care, în special în cantități mai mari, pot provoca balonare sau dureri abdominale. Anumiți alcooli de zahăr au și un efect osmotic, atrăgând apă în intestin, ceea ce poate duce, în anumite situații, la diaree. Totuși, astfel de manifestări apar, de regulă, doar la cantități mai mari și diferă considerabil de la o persoană la alta.

10. Sunt înlocuitorii zahărului mai nocivi decât zahărul?

Nu, acest lucru nu poate fi afirmat. Nu există niciun motiv științific pentru a clasifica în mod general înlocuitorii zahărului ca fiind mai nocivi decât zahărul. Dimpotrivă, aceștia pot fi utili dacă contribuie la reducerea consumului de zahăr adăugat. În același timp, nu ar trebui să presupuneți că un consum ridicat de îndulcitori este, în mod automat, necesar sau sănătos.

11. Au efecte secundare?

În special consumul unor cantități mari poate provoca efecte secundare. Cele mai frecvente sunt tulburările gastrointestinale, precum balonarea, durerile abdominale, zgomotele intestinale sau diareea. Intensitatea acestor simptome diferă foarte mult de la o persoană la alta. Persoanele cu un sistem digestiv sensibil reacționează adesea mai repede la cantități mai mari.

12. Pot avea efect laxativ?

Da. În special cantitățile mai mari din anumiți alcooli de zahăr pot atrage apă în intestin datorită efectului lor osmotic și pot avea astfel un efect laxativ. Din acest motiv, alimentele care conțin cantități mai ridicate din anumiți polioli trebuie să poarte mențiunea: „Poate avea efect laxativ în caz de consum excesiv”.

13. Ce se poate spune despre intoleranțe?

În acest caz, toleranța individuală joacă un rol esențial. De exemplu, sorbitolul poate provoca simptome în cazul unei intoleranțe la sorbitol. Și alți alcooli de zahăr pot fi problematici pentru persoanele sensibile.

Mulți polioli fac parte din categoria FODMAP și pot accentua, în special la persoanele cu sindrom de colon iritabil sau cu alte tulburări funcționale gastrointestinale, balonarea, durerile abdominale sau diareea.

14. Sunt înlocuitorii zahărului potriviți pentru copii?

Înlocuitorii zahărului autorizați nu sunt, în principiu, interziși copiilor. Cu toate acestea, alimentația copiilor nu ar trebui să fie orientată în mare măsură către alimente foarte dulci. În plus, cantitățile mai mari de alcooli de zahăr pot provoca tulburări gastrointestinale. De aceea, este recomandat să promovați, în general, un nivel moderat de dulce în alimentație, în loc să utilizați în mod regulat cantități mari de zahăr sau de înlocuitori ai zahărului.

15. Sunt înlocuitorii zahărului cancerigeni?

Pentru înlocuitorii zahărului autorizați în Uniunea Europeană nu există dovezi convingătoare că ar fi cancerigeni atunci când sunt consumați în cantitățile recomandate. Totuși, în cazul unor îndulcitori au existat și continuă să existe discuții privind posibilele riscuri. În acest context, este important să se facă diferența între studiile individuale, riscurile teoretice și efectele asupra sănătății care au fost efectiv demonstrate la oameni.

16. Sunt dăunători pentru dinți?

Nu, mulți alcooli de zahăr sunt chiar mai prietenoși cu dinții decât zahărul obișnuit, deoarece nu pot fi utilizați în aceeași măsură de bacteriile care provoacă apariția cariilor. De exemplu, xilitolul este utilizat frecvent în guma de mestecat fără zahăr și în produsele pentru îngrijirea orală. Totuși, acest lucru nu înseamnă că orice aliment care conține înlocuitori ai zahărului este automat benefic pentru dinți. Și celelalte ingrediente, precum și frecvența consumului, joacă un rol important.

17. Care este diferența dintre îndulcitori și înlocuitorii zahărului și ce tipuri de îndulcitori există?

Înlocuitorii zahărului sunt în principal alcooli de zahăr. Aceștia sunt utilizați în cantități mai mari și furnizează, în parte, energie. În schimb, îndulcitorii au o putere de îndulcire mult mai mare și, de aceea, sunt folosiți în cantități foarte mici. De regulă, aceștia nu furnizează aproape deloc energie.

Printre îndulcitorii cunoscuți se numără glicozidele de steviol, aspartamul, acesulfamul-K, zaharina și sucraloza. De asemenea, există și ciclamatul, taumatina și advantamul.

18. Sunt îndulcitorii siguri?

Îndulcitorii autorizați în Uniunea Europeană au fost evaluați din punct de vedere al siguranței și au stabilite valori admise pentru aportul zilnic, așa-numitele valori ADI. În condiții de consum normal, aceștia sunt considerați siguri.

O excepție importantă este aspartamul pentru persoanele care suferă de fenilcetonurie, deoarece aspartamul eliberează fenilalanină și, din acest motiv, trebuie evitat de către aceste persoane.

19. Între timp au apărut noi alternative la zahăr: tagatoza, galactoza și aluloza. Ce avantaje au acestea?

• Tagatoza este un monozaharid natural care are un gust similar zahărului obișnuit, însă furnizează mai puțină energie și influențează mai puțin nivelul glicemiei. Totuși, și în acest caz, consumul unor cantități mai mari poate provoca tulburări gastrointestinale.
• Aluloza nu este în prezent autorizată în Uniunea Europeană ca aliment nou (Novel Food). O evaluare de siguranță realizată de EFSA în anul 2025 a concluzionat că siguranța D-alulozei nu a putut fi stabilită pe baza datelor disponibile.
• Galactoza nu este un înlocuitor clasic al zahărului, ci un monozaharid și o componentă a lactozei. Aceasta furnizează energie și nu prezintă niciun avantaj general clar pentru sănătate față de zahărul obișnuit, care să o transforme într-o alternativă fundamental mai bună la zahăr.