Metoda 5-4-3-2-1: Ce reprezintă acest trend alimentar, conform unei experte

Doamnă Tsang, este metoda 5-4-3-2-1 din punct de vedere nutrițional utilă sau mai degrabă un hype de pe social media?

Metoda 5-4-3-2-1 poate servi în principiu ca un ghid simplu. Vă ajută să faceți cumpărături mai structurat și vă reamintește să includeți suficiente legume, fructe și surse de proteine. Acest aspect este de apreciat. Totuși, nu are o bază științifică și este mai degrabă un trend pe social media decât un concept nutrițional solid. De asemenea, nu ia în considerare cantitățile, mărimea porțiilor sau nevoile individuale.

Ce riscuri sau dezavantaje pot apărea dacă vă bazați exclusiv pe această regulă?

Cine respectă strict metoda 5-4-3-2-1 riscă o selecție unidimensională a alimentelor și, astfel, carențe nutritive. Dacă nu variați în cadrul grupurilor, cumpărăturile vor fi rapid dezechilibrate – de exemplu, cinci castraveți și patru mere nu reprezintă un coș echilibrat. De asemenea, schema nu ia în calcul mărimea porțiilor sau necesarul individual de energie și nutrienți, cum ar fi în cazul sportului, sarcinii sau bolii.

Pentru cine ar putea fi util acestă schemă?

Pentru persoanele care caută orientare la cumpărături, regula poate fi cu siguranță utilă. Ea stimulează alegerea unor alimente proaspete, neprocesate și reducerea consumului de dulciuri. Pentru cei care deja se preocupă de o alimentație sănătoasă, însă, oferă prea puțină profunzime și flexibilitate.

Ce rol joacă mărimea porțiilor într-o alimentație sănătoasă?

Mărimea porțiilor are un rol mare, dar nu este deloc luată în considerare în regula 5-4-3-2-1. Mai ales la fructe și legume, diferențele sunt mari – un dovleac nu se compară cu o roșie. La fel și în cazul surselor de proteine: un friptură de 300 de grame nu este același lucru cu un ou. O orientare simplă este „măsura palmei”: o mână plină corespunde aproximativ unei porții.

Care sunt cele 10 reguli pentru o alimentație sănătoasă?

Societatea Austriacă de Nutriție (ÖGE) recomandă zece principii științific fundamentate:

1. Mâncați divers și cu plăcere. Varietatea asigură nu doar mai mulți nutrienți, ci și bucuria alimentației.
2. Beți suficient – cel puțin 1,5 litri de lichide pe zi. Ideal apă, ceaiuri din plante neîndulcite sau sucuri de legume și fructe puternic diluate.
3. Trei porții de legume și două porții de fructe pe zi, precum și leguminoase cel puțin de trei ori pe săptămână.
4. Produse din cereale și cartofi: patru porții zilnic – de preferat variante integrale și o gamă variată.
5. Alegeți cu atenție laptele și produsele lactate. Două porții zilnic de produse cu conținut redus de grăsimi și neîndulcite – cum ar fi o porție de produs lactat alb (iaurt sau brânză proaspătă) și o porție de produs lactat galben (cașcaval).
6. Pește, carne și ouă cu măsură. Pește o dată sau de două ori pe săptămână, carne și mezeluri cel mult de două ori pe săptămână.
7. Preferă grăsimile sănătoase. Uleiuri vegetale, nuci și semințe în cantități moderate zilnic – calitatea contează mai mult decât cantitatea.
8. Alimente bogate în zahăr și sare și băuturi energizante doar în cantități mici și nu zilnic. Mai bine condimentați cu ierburi și mirodenii.
9. Folosiți metode de gătit care păstrează nutrienții și reduc grăsimile, iar timpii de gătire și menținere caldă să fie scurți.
10. Trăiți sănătos – fiți activi: o alimentație echilibrată și mișcare regulată sunt cea mai bună combinație pentru bunăstare și vitalitate.

Aceste recomandări sunt susținute științific și oferă o orientare practică pentru viața de zi cu zi.

Cum arată concret o zi sănătoasă din punct de vedere alimentar?

Ziua perfectă de alimentație nu există – alimentația este individuală. Important este conceptul general pe parcursul săptămânii.
O zi echilibrată ar putea arăta astfel:

• Mic dejun: terci de ovăz sau musli cu iaurt și fructe proaspete
• Prânz: o mâncare colorată cu legume, sursă de proteine (de ex. pește, tofu sau carne) și garnitură de carbohidrați (de ex. cartofi, paste integrale, orez), salată
• Gustare între mese: fructe și o mână de nuci
• Cină: curry de linte cu legume și orez natur
• La toate acestea, apă suficientă sau ceai neîndulcit – și, desigur, o ceașcă de cafea este permisă.

Ce sfaturi practice există pentru o alimentație echilibrată și sănătoasă?

• „Mănâncă curcubeul”: cu cât produsele sunt mai colorate, cu atât nutrienții sunt mai variati.
• Farfuria echilibrată: conform „Farfuriei sănătoase și durabile” a Ministerului Sănătății, aproximativ jumătate din farfurie ar trebui să fie legume și fructe, un sfert cereale integrale și un sfert surse de proteine, cum ar fi leguminoase, pește, ouă sau puțină carne.
• Planificarea este totul: meal-prep-ul ajută să faceți alegeri sănătoase mai ușor în viața de zi cu zi.
• Mâncați conștienți: mestecați încet și ascultați semnalele de sațietate ale corpului.
• Beți suficiente lichide: cel puțin 1,5 litri pe zi – ideal apă sau ceai neîndulcit.
• Plăcerea fără vină: fără interdicții stricte – echilibrul este esențial.