Alimentație adaptată ciclului menstrual: Iată cât de simplu este.
Cuprins
- Alimentație adaptată ciclului: Faza menstruală (începând cu prima zi a menstruației)
- Corpul vostru are nevoie acum de:
- Rețetă: Batoane de cereale crocante
- Ingrediente
- Preparare
- Alimentație adaptată ciclului: Faza foliculară (după sângerare, până la faza de ovulație)
- Corpul vostru are nevoie acum de:
- Rețetă: Smoothie verde cu Spirulină
- Ingrediente
- Preparare
- Alimentație adaptată ciclului: Faza de ovulație
- Corpul vostru are nevoie acum de:
- Rețetă: Salată de fasole verde cu Quinoa
- Ingrediente
- Marinadă
- Preparare
- Alimentație adaptată ciclului: Faza luteală
- Corpul vostru are nevoie acum de:
- Rețetă: Brownies cu ciocolată și nuci
- Ingrediente
- Preparare
- Are alimentația influență asupra menstruației?
- Poate lipsi menstruația din cauza unei alimentații vegane?
- Ce alimentație este recomandată în cazul unei menstruații abundente?
- Ce nu ar trebui să consumați în timpul menstruației?
Pentru aceasta nu sunt necesare nici o dietă, nici reguli stricte. Este suficient să mâncați în ritm cu corpul.
Alimentație adaptată ciclului: Faza menstruală (începând cu prima zi a menstruației)
În timpul menstruației, nivelul hormonilor (estrogen și progesteron) este cel mai scăzut. Multe femei se simt obosite, sensibile și epuizate.
Corpul vostru are nevoie acum de:
Căldură: Supe, tocănițe, legume fierte la aburi. Alimente bogate în fier, cum ar fi carne roșie, leguminoase, spanac sau ciocolată neagră (min. 70% cacao). Acizi grași Omega-3 (de exemplu, în semințe de in sau pește gras) pentru a reduce inflamația. Sângerarea înseamnă și pierdere de sânge – de aceea este important să combinați alimentele bogate în fier cu vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția. De asemenea, sunt bune: magneziul, fibrele și alimentele fermentate pentru a susține o floră intestinală sănătoasă.
Rețetă: Batoane de cereale crocante
Aceste batoane sunt bogate în nutrienți precum magneziu (împotriva crampelor menstruale), fier (împotriva pierderii de sânge) și acizi grași Omega-3 (pentru reducerea inflamațiilor și stabilizarea stării de spirit).Ingrediente
- 180 g fulgi de ovăz
- 30 g nuci tocate la alegere sau migdale
- 30 g semințe de dovleac
- 30 g fructe uscate (de ex. afine, stafide)
- 2 linguri semințe de in măcinate
- 1 linguriță scorțișoară măcinată
- 1 praf de sare
- 125 g unt de migdale (sau unt de arahide)
- 120 g sirop de arțar sau sirop de agave
- 60 g ulei de cocos
- 1/2 linguriță extract de vanilie
Preparare
- Preîncălziți cuptorul la 175 °C, cu încălzire sus/jos.
- Tapetați o tavă de copt dreptunghiulară cu hârtie de copt. Amestecați fulgii de ovăz, nucile tocate, semințele de dovleac, fructele uscate, semințele de in măcinate, scorțișoara și sarea într-un bol mare.
- Topiți untul de migdale (sau untul de arahide) într-o cratiță la foc mic. Adăugați siropul de arțar (sau siropul de agave), uleiul de cocos și extractul de vanilie și amestecați.
- Turnați conținutul cratiței în bolul mare și amestecați bine ingredientele.
- Turnați compoziția în tava de copt, distribuiți uniform și presați ferm.
- Coaceți compoziția în cuptor timp de 20-25 de minute, până când marginile sunt aurii.
- Scoateți din cuptor și lăsați să se răcească complet, apoi tăiați compoziția în batoane. Pe urmă, păstrați-le într-un recipient etanș.
Alimentație adaptată ciclului: Faza foliculară (după sângerare, până la faza de ovulație)
Acum, nivelul de estrogen crește – ne simțim mai active, mai creative și mai motivate. Corpul vostru se pregătește pentru ovulație. Cu o alimentație corectă, se poate susține, printre altele, calitatea ovulelor.
Corpul vostru are nevoie acum de:
Alimente ușoare, proaspete: Salate, quinoa, fructe proaspete, smoothie-uri verzi, precum și fitoestrogeni (de exemplu, în semințe de in sau produse din soia), care susțin echilibrul hormonal. De asemenea: proteine pentru construirea celulelor (leguminoase, nuci, ouă), acizi grași Omega-3 pentru dezvoltarea foliculilor și magneziu.
Rețetă: Smoothie verde cu Spirulină
Acest smoothie este bogat în nutrienți care sunt benefici pentru sănătatea hormonală. Bananele furnizează vitaminele B6 și C, care pot ajuta la reglarea hormonilor. Spanacul este bogat în fier și acid folic, importante pentru sănătatea reproductivă. Algele Spirulina conțin multă proteină, fier și antioxidanți, care pot susține echilibrul hormonal, în special după menstruație.
Ingrediente
- 1 banană congelată
- 1 mână de spanac congelat
- 1 linguriță pulbere de Spirulină
- 20 g pudră proteică vegană cu aromă de vanilie
- 250 ml băutură de migdale (fără zahăr)
Preparare
Puneți toate ingredientele într-un blender și mixați până obțineți o consistență fină și omogenă. Cine preferă smoothie-ul puțin mai gros, adăigați câteva cuburi de gheață și mixați din nou.Alimentație adaptată ciclului: Faza de ovulație
În jurul ovulației, nivelul de estrogen este cel mai ridicat. Străluciți, sunteți mai sociabile, aveți o încredere puternică în sine și sunteți mai rezistente.Corpul vostru are nevoie acum de:
Alimente bogate în zinc, cum ar fi semințele de dovleac sau fulgii de ovăz – acestea sunt importante pentru producția de hormoni și fertilitate. Fier, precum și antioxidanți (fructe de pădure, legume verzi) pentru a susține funcția celulară. Legumele crucifere, morcovii cruzi, sfecla roșie sau citricele ajută metabolismul hepatic să promoveze eliminarea excesului de estrogen și, astfel, să contracareze schimbările de dispoziție, depresia sau senzația de plenitudine.
Rețetă: Salată de fasole verde cu Quinoa
De la quinoa la spanac bogat în vitamine, până la fasole verde și feta – prin aceste ingrediente, salata se remarcă printr-un echilibru optim de proteine, fibre și acizi grași Omega.Ingrediente
- 250 g fasole verde
- 150 g quinoa
- 1 cub de supă de legume (fără sare)
- 100 g spanac
- 5 fire de pătrunjel proaspăt
- 70 g feta
- 40 g semințe de dovleac
Marinadă
- 1 bucată ghimbir (3 cm)
- Sucul și coaja de la 1/2 lămâie verde bio
- 1 lingură miere
- 1 lingură ulei de susan
- 1 lingură Tamari (sos de soia din boabe de soia)
- 1 praf de sare grunjoasă
Sos
- 1 cățel de usturoi
- 60 ml ulei de măsline
- Sucul de la ½ lămâie verde
- 1/2 linguriță cimbru uscat
- 1/2 linguriță oregano uscat
- 1 praf de sare grunjoasă
Preparare
- Preîncălziți cuptorul la 170 °C, cu încălzire sus/jos.
- Curățați fasolea verde, spălați-o, tăiați-o în jumătate și așezați-o într-o tavă rezistentă la cuptor.
- Pentru marinadă, curățați ghimbirul și dați-l pe răzătoare. Amestecați-l cu restul ingredientelor într-un bol.
- Turnați marinada peste fasolea verde și amestecați bine cu o spatulă.
- Coaceți fasolea în cuptor timp de 30 de minute.
- Între timp, fierbeți quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj, într-o oală cu apă și cubul de supă.
- Spălați spanacul, scuturați-l de apă și tocați-l grosier. Spălați pătrunjelul, scuturați-l de apă și tocați-l fin.
- Pentru sos, curățați usturoiul și zdrobiți-l într-un bol. Adăugați restul ingredientelor pentru sos și amestecați.
- Puneți quinoa, fasolea, spanacul și feta într-un bol mare și turnați sosul peste ele. Presărați cu semințe de dovleac și pătrunjel.
Alimentație adaptată ciclului: Faza luteală
După ovulație, progesteronul crește – unele femei experimentează acum schimbări de dispoziție, retenție de apă sau pofte intense de dulciuri.
Corpul vostru are nevoie acum de:
Carbohidrați complecși și alimente bogate în nutrienți, cum ar fi cartofii dulci, ovăzul sau cerealele integrale, pentru a stabiliza glicemia, precum și magneziu (de exemplu, în banane, nuci sau ciocolată neagră) împotriva crampelor și iritabilității. De asemenea, sunt excelente: plante medicinale antiinflamatorii precum turmericul sau ghimbirul.Rețetă: Brownies cu ciocolată și nuci
Să ne răsfățăm și, în același timp, să facem ceva pentru sănătate și hormoni? Este posibil cu aceste brownies. Ele conțin o mulțime de magneziu, acizi grași Omega-3 și antioxidanți antiinflamatori. Astfel, ajută la prevenirea simptomelor PMS.Ingrediente
- 125 g piure de mere (fără zahăr adăugat)
- 60 ml sirop de arțar
- 60 ml ulei de cocos, topit
- 2 ouă
- 1 linguriță aromă de vanilie
- 50 g migdale măcinate
- 25 g pudră de cacao
- 1/2 linguriță bicarbonat de sodiu
- 1 praf de sare
- 100 g chipsuri de ciocolată neagră (minim 70% cacao)
- 50 g miez de nucă (sau miez de alune de pădure)
- Grăsime și făină pentru formă
Preparare
- Preîncălziți cuptorul la 175 °C, cu încălzire sus/jos.
- Într-un bol, amestecați piureul de mere, siropul de arțar, uleiul de cocos, ouăle și vanilia.
- Luați un al doilea bol, amestecați migdalele măcinate, cacaoa, bicarbonatul de sodiu și sarea.
- Combinați cu grijă cele două amestecuri, apoi încorporați chipsurile de ciocolată și miezul de nucă.
- Turnați aluatul într-o formă unsă și tapetată cu făină și coaceți în cuptor timp de 25-30 de minute.
Are alimentația influență asupra menstruației?
Alimentația poate avea o influență considerabilă asupra ciclului menstrual. O dietă echilibrată susține producția de hormoni și, prin urmare, reglează ciclul. Malnutriția, dietele stricte sau activitatea fizică extremă în combinație cu un aport caloric prea scăzut pot duce la tulburări ale ciclului sau chiar la absența menstruației (amenoree). De asemenea, anumiți nutrienți – cum ar fi fierul, acizii grași Omega-3 sau vitaminele din complexul B – influențează direct starea de bine în timpul menstruației.
Poate lipsi menstruația din cauza unei alimentații vegane?
O alimentație vegană bine planificată nu duce, de regulă, la absența menstruației. Probleme pot apărea însă dacă alimentația nu acoperă toți nutrienții esențiali. Deosebit de importanți sunt: Vitamina B12, fierul, zincul, acizii grași Omega-3 și proteinele. O deficiență a acestor substanțe poate cauza dezechilibre hormonale care perturbă ciclul. Cine are un stil de viață vegan ar trebui, prin urmare, să asigure o aprovizionare suficientă – eventual cu suplimente.
Ce alimentație este recomandată în cazul unei menstruații abundente?
În cazul unei menstruații abundente, este important să susțineți corpul cu nutrienți care ajută la formarea sângelui și care au proprietăți antiinflamatorii: de aceea sunt importante alimentele bogate în fier, cum ar fi lintea și spanacul, alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, ardeiul gras sau broccoli, și alimentele care conțin acizi grași Omega-3 – de exemplu, nucile, semințele de in sau semințele de chia. Magneziul, care se găsește în nuci, banane și produse integrale, ameliorează crampele.
Ce nu ar trebui să consumați în timpul menstruației?
Există anumite alimente care pot agrava simptomele menstruale:
Zahărul: favorizează inflamațiile și poate înrăutăți simptomele PMS.Cofeina: intensifică crampele și favorizează retenția de apă.
Alimente bogate în sare: contribuie la balonare.
Alimente procesate: conțin adesea aditivi și grăsimi trans care pot perturba procesele hormonale.
În schimb, se recomandă o alimentație proaspătă, bogată în nutrienți, cu multe fructe, legume, grăsimi sănătoase și produse integrale.
