Sport fără stres - cum funcționează fitnessul pentru leneși

Societatea noastră este, mai presus de toate, comodă. Mulți dintre noi lucrăm stând pe un scaun, ne place să folosim mașina pentru deplasările zilnice și adesea preferăm să delegăm treburile cotidiene, cum ar fi curățenia - chiar dacă este vorba doar de un aspirator robot. Ca urmare, avem puține ocazii de a ne antrena fizic în viața de zi cu zi. Dar nu trebuie să faceți mult sport pentru a vă menține sănătos. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții fizice de intensitate mai mare pe săptămână - de preferință în cât mai multe zile posibil și în mai multe reprize de aproximativ zece minute fiecare. Combinarea celor două poate reduce riscul de deces prematur cu până la 30%. Moderat înseamnă că puteți avea în continuare o conversație în timp ce vă mișcați. În cazul unui exercițiu intensiv, sunt posibile doar scurte schimburi de cuvinte.

În continuare sună prea extenuant? Atunci descoperiți sugestiile noastre pentru mai multă mișcare în viața de zi cu zi.

1. Sport pentru anduranță: mersul pe jos vă ajută memoria

Sfaturi precum „ia scările în loc de lift” sau „mergi pe jos în loc să conduci” sunt populare și foarte eficiente, după cum a demonstrat un studiu realizat de Universitatea din Pittsburgh în 2010. Studiul a afirmat că persoanele care merg pe jos aproximativ zece kilometri pe săptămână, pe o perioadă mai lungă de timp, vor avea un volum cerebral mai mare peste câțiva ani, față de persoanele care nu au făcut niciodată atâta mișcare. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile de anduranță oferă beneficii tocmai acelor zone ale creierului care sunt importante pentru procesele de memorie.

2.Treburile casnice sunt o ocazie de a face sport

Persoanele în vârstă, în special, beneficiază de pe urma activităților făcute acasă, a constatat un studiu din Singapore în 2021. Cei care lucrau frecvent și intensiv în gospodărie erau semnificativ mai în formă din punctul de vedere al memoriei și al forței musculare decât colegii lor mai puțin sârguincioși. Dacă asta nu vă convinge, puteți arde calorii în timp ce faceți treburile casnice. Consumul mediu de energie în 30 de minute este de 180 de kilocalorii pentru grădinărit, 110 kcal pentru aspirat și călcat și 75 de kcal pentru gătit.

3. Un pic de fitness după masă

Să rămâneți așezat după o masă bogată în carbohidrați, poate chiar să trageți un pui de somn? Nu este o idee bună, deoarece creșterea nivelului de zahăr din sânge stimulează producția de insulină care, la rândul ei, inhibă arderea grăsimilor timp de câteva ore. După cum arată un studiu din 2018 al Universității din Chicago, 10 până la 15 minute de urcat pe scări sau de mers pe jos după ce ați mâncat scade suficient nivelul de zahăr din sânge. Efectul este mai mare dacă începeți să faceți exerciții fizice la o jumătate de oră după ultima îmbucătură. Pe termen lung, acest lucru poate preveni diabetul de tip 2 și poate îmbunătăți un diabet deja existent.

4. Utilizați pauzele pentru sport

Compensarea lipsei de exerciții fizice seara nu este la fel de eficientă ca și cum ați include mereu exercițiile fizice în rutina zilnică. Trebuie să stați la coadă? Legănați-vă discret înainte și înapoi între vârful degetelor de la picioare și călcâie sau încordați-vă alternativ mușchii fesieri și cei abdominali. În timp ce vă uitați la un serial, puteți face o rundă de abdomene pe lateral.

5. Antrenament ușor

Sportul de performanță sună ca o bătaie de cap prea mare? Un pic de sport acasă este mai simplu de urmat. Ce ziceți de câteva flotări pe perete, de exemplu? Cu cât picioarele sunt mai departe de perete, cu atât devine mai obositor. Sau „wall-sit": vă sprijiniți ușor de perete cu spatele, cu partea superioară și inferioară a picioarelor formând un unghi aproape drept. Țineți poziția timp de 30 de secunde la început și apoi creșteți intensitatea în timp. Exercițiile regulate de stretching sunt bune pentru sănătate - potrivit unui studiu japonez, acestea reduc riscul de atac de cord. Dintr-o poziție dreaptă a șoldurilor, aplecați-vă încet înainte până când coastele inferioare vă ating ușor coapsele. La început puteți îndoi genunchii și lăsa brațele să atârne până când, la un moment dat, veți ajunge chiar și la degetele de la picioare.