Vegan și delicios: 3 rețete împotriva deficienței de fier

Oferim răspunsuri la aceste întrebări și vă prezentăm 3 rețete împotriva deficienței de fier care sunt orice, dar nu plictisitoare. Apropo: mâncărurile sunt potrivite și pentru non-vegani.

Mulți dintre noi, în special veganii, se confruntă cu deficiență de fier. Oricine primește acest rezultat după o probă de sânge își pune mai întâi întrebarea care alimente sunt bogate în fier. Următorul pas este să căutăm modalități de a integra cât mai bine aceste alimente bogate în fier în dieta (vegană).

Care sunt simptomele deficienței de fier?

În funcție de gravitatea deficienței de fier, o gamă largă de simptome pot indica acest lucru:

Paloare
Oboseală
Senzație de slăbiciune/fatiga
Amețeli
Dificultăți de respirație
Căderea părului
Palpitații
Piele aspră
Colțuri crăpate ale gurii
Unghii fragile
Arderea limbii

Oricine se luptă cu astfel de simptome ar trebui să facă o hemogramă la medic pentru a clarifica cauza. Multe dintre aceste simptome pot indica și alte boli!

Ce cauze poate avea deficiența de fier?

Deficitul de fier la vegani poate avea mai multe motive, însă cel mai frecvent este o dietă prea unilaterală. În plus, alimente precum carnea roșie, ficatul și gălbenușurile de ou conțin cantități deosebit de mari de fier. Deoarece aceste alimente sunt omise dintr-o dietă vegană, pot apărea rapid simptome de carență. Din fericire, acestea pot fi compensate destul de ușor prin consumul altor alimente.

Ce alimente vegane sunt bogate în fier?

Aceste alimente ar trebui să se afle pe masa veganilor în mod regulat:

Tărâțe de grâu
Fulgi de ovăz
Semințe de dovleac
Semințe de susan
Semințe de in
Quinoa
Fistic
Fasole
Năut
Germeni de fasole
Linte
Mazăre

Vă prezentăm trei rețete extraordinare care constau din câteva dintre aceste ingrediente.

Terci de legume picant

Fulgii de ovăz sunt deosebit de bogați în fier. În plus, terciul este un mic dejun universal popular. Cei mai mulți dintre noi au încercat probabil deja terciul cu fructe proaspete. Nu la fel de cunoscut, dar foarte bun este terciul picant cu legume.

Ingrediente (pentru 2 porții):

Pentru bază:

400 ml stoc de legume
100 g fulgi de ovăz fin dmBio

Pentru topping:

2 linguri de ulei de măsline
1 cățel de usturoi
100 g ciuperci
1 ardei iute
rucola
piper
rozmarin
semințe de dovleac dmBio

Preparare:

Se aduce la fierbere stocul de legume, se adaugă fulgii de ovăz și se fierbe la foc mediu timp de 3 minute.
Se ia amestecul de fulgi de ovăz de pe foc și se lasă să se odihnească. Între timp, pregătiți topping-ul.
Pentru aceasta, presați usturoiul, curățați ciupercile și tăiați-le în bucăți mici, spălați ardeii și tăiați-i și pe aceștia în bucățele.
Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie și se prăjesc usturoiul, ciupercile și ardeii până se încing. Apoi se reduce focul și se fierbe timp de aproximativ 5 minute. Se condimentează cu piper și rozmarin.
Se spală rucola și se scutură.
Serviți terciul în boluri, puneți amestecul de legume și rucola deasupra și decorați cu semințe de dovleac.

Sfat: Nu există limite pentru imaginația dumneavoastră cu acest fel de mâncare. Folosiți pur și simplu legumele care vă plac cel mai mult. Apropo, terciul de legume picante este perfect pentru gătit în avans. Pur și simplu umpleți borcanele și luați-le cu dvs. la birou.

Moussaka de linte

Haideți să aducem atmosfera grecească acasă - dar într-un mod vegan și cu o porție suplimentară de fier.

Ingrediente (pentru o caserolă):

Ulei de măsline
1 vânătă
300 g cartofi
200 g linte roșie dmBio
2 morcovi
250 ml roșii pasate
1 ceapă
2 căței de usturoi
2 roșii
1 lingură de pastă de tomate
100 g brânză rasă vegană
100 g baby spanac
lapte de cocos
Sare
Piper
Oregano
Busuioc
Scorțișoară

Preparare:

Se spală vânăta și cartofii și se taie în felii de aproximativ 1 cm grosime. Se așază pe o tavă de copt, se stropesc cu ulei de măsline și se asezonează cu sare, piper și oregano. Se introduc în cuptor la 200 °C timp de 10 minute.
Se spală lintea și se pune la fiert în apă cu sare, apoi se lasă la infuzat câteva minute, după care se strecoară.
Se curăță și se presează usturoiul, se curăță ceapa și se taie în rondele, se taie fin morcovii și roșiile. Se încinge uleiul de măsline într-o tigaie și se prăjește usturoiul, ceapa și morcovii cu pasta de tomate timp de 2 minute, până se încing.
Se adaugă roșiile tăiate cubulețe și se prăjește încă 3 minute. Apoi se toarnă roșiile strecurate după gust și se amestecă cu lintea.
Se fierbe amestecul de roșii și linte la foc mediu timp de 10 minute și se asezonează cu sare, piper și busuioc.
Se așază un strat de vinete peste un strat de cartofi și se toarnă deasupra sosul de roșii și linte, astfel încât legumele să fie acoperite complet. Apoi se pune un alt strat de vinete și un strat de cartofi și se întinde sosul deasupra.
Când nu mai rămân legume și sos, se așază spanacul (spălat) pe stratul de deasupra și se presară brânză rasă vegană.
Dacă se dorește, se amestecă laptele de cocos cu un vârf de cuțit de scorțișoară și se stropește peste brânză.
Coaceți moussaka de linte la 200 °C timp de aproximativ 30 de minute.

Sfat: Moussaka de linte are un gust delicios și a doua zi, pentru că este perfect înmuiată în sos. Prin urmare, este foarte potrivit pentru gătit în avans.

Brownies cu fasole și ciocolată

Ne plac dulciurile cu ciocolată sub formă de negrese. Din păcate, acestea nu sunt, de obicei, nici vegane și nici deosebit de bogate în fier. Avem o versiune puțin mai neobișnuită, dar cu atât mai delicioasă.

Ingrediente (pentru o tavă de copt - 23 x 15 cm):

2 linguri de semințe de in dmBio, măcinate grosier
80 ml apă
50 g zahăr
1 linguriță de ulei de nucă de cocos
245 g de fasole neagră uscată
60 g unt de arahide
40 g de pudră de cacao
1 plic zahăr vanilat
45 g făină
110 g sirop de arțar
1 plic praf de copt
1 vârf de cuțit de sare
90 g ciocolată vegană

Preparare:

Clătiți fasolea în apă rece și puneți-o la înmuiat peste noapte. Scurgeți apa și aduceți fasolea la fierbere într-o oală cu apă. Se fierbe la foc mic timp de 90 de minute, cu capacul închis, apoi se scurge.
Se amestecă semințele de in cu apă și se lasă la frigider timp de 15 minute. Se bate cu zahărul și uleiul de cocos până devine spumă.
Se pasează fasolea, untul de arahide, zahărul vanilat, siropul de arțar și sarea cu ajutorul unui blender sau mixer.
Se amestecă pudra de cacao, făina și praful de copt. Se adaugă apoi la amestecul de fasole și se încorporează spuma de in.
Se toacă 60 g de ciocolată vegană și se amestecă și ea.
Se unge tava cu ulei de cocos și se toarnă aluatul. Se presară deasupra restul de 30 g de ciocolată.
Coaceți negresele la 175 °C timp de 25 de minute. Se lasă să se răcească și se taie în bucăți.

Sfat: Dacă preferați negresele un pic mai suculente, puteți reduce timpul de coacere.

Poate fi suplimentat și fierul?

Dacă există o deficiență severă de fier și acest lucru a fost stabilit de un medic, poate fi utilă furnizarea de fier sub formă de suplimente alimentare. Acest lucru se poate face fie sub formă de tablete de fier sau băuturi care conțin fier.